Zuletzt aktualisiert: 2026-06-21

Anstiege und Flachstücke fair vergleichen

Die Pace allein täuscht in hügeligem Gelände. Ein Anstieg mit 5:30 pro Kilometer kann eine härtere Belastung sein als ein Abschnitt mit 4:30 pro Kilometer in der Ebene, doch die Stoppuhr lässt den Anstieg langsam erscheinen. Die steigungsbereinigte Pace behebt das, indem sie die Berg-Pace in jene Pace auf flachem Boden übersetzt, die denselben Energieaufwand gekostet hätte — so lässt sich jeder Teil eines Laufs auf gleicher Grundlage beurteilen.

Dieser Rechner nutzt für diese Umrechnung aus einer einzelnen Pace und einer Steigung das Minetti-Modell, eine bekannte Messung des Energieaufwands beim Laufen in unterschiedlichen Steigungen.

Berechnung

Minetti und Kollegen maßen die metabolischen Kosten des Laufens — Energie pro Kilogramm Körpermasse und zurückgelegtem Meter — über einen weiten Bereich von Steigungen und passten sie an eine Kurve an. Mit der Steigung als Bruch $i$ geschrieben (eine Steigung von $i = 10\%$ geht also als ein Zehntel ein) betragen die Kosten in Joule pro Kilogramm und Meter:

In der Ebene ist die Steigung null und die Kosten betragen $C(0) = 3.6\ \text{J/kg/m}$. Bei gleichbleibender Belastung skaliert die flachäquivalente Pace die tatsächliche Pace mit dem Verhältnis von Flachkosten zu Steigungskosten:

Kostet die Steigung mehr als flacher Boden, liegt dieses Verhältnis unter 1 und die bereinigte Pace fällt schneller aus als die gelaufene — der Rechner schreibt die zusätzliche Arbeit gut.

Rechenbeispiel

Ein gleichmäßiger Anstieg mit 10 % Steigung.

Bei einer Steigung von $i = 10\%$ betragen die Minetti-Kosten etwa $5.97\ \text{J/kg/m}$ gegenüber $3.6\ \text{J/kg/m}$ in der Ebene. Ein Anstieg mit 5:00 pro Kilometer bereinigt sich daher auf rund $5.0 \times 3.6 / 5.97 \approx 3.01$ Minuten pro Kilometer — eine Flach-Pace von etwa 3:01 pro Kilometer. Der langsam wirkende Anstieg war eine echte harte Belastung. Bei einer Steigung von $i = 10\%$ betragen die Minetti-Kosten etwa $5.97\ \text{J/kg/m}$ gegenüber $3.6\ \text{J/kg/m}$ in der Ebene. Ein Anstieg mit 8:03 pro Meile bereinigt sich auf rund $8.05 \times 3.6 / 5.97 \approx 4.86$ Minuten pro Meile — eine Flach-Pace von etwa 4:51 pro Meile. Der Berg ließ eine ehrliche Belastung viel langsamer erscheinen, als sie war.

Das Ergebnis lesen

• Bergauf bereinigt sich stets auf eine schnellere Flach-Pace, und je steiler der Anstieg, desto größer der Abstand.
• Sanfte Abstiege bereinigen sich auf eine etwas langsamere Flach-Pace, weil ein geringer Höhenverlust Energie spart.
• Steile Abstiege sind nicht mehr umsonst: Bremskräfte treiben die Kosten wieder hinauf, sodass die Bereinigung erneut kleiner wird.

Wann man dem Wert vertrauen kann

Die Minetti-Kurve beruht auf Laufbandläufen bei konstanter Steigung und beschreibt damit die durchschnittlichen Energiekosten einer sauberen, gleichmäßigen Steigung gut. Untergrund im Gelände, enge Kehren, weicher Boden und die über einen langen Anstieg wachsende Ermüdung liegen jenseits dessen, was eine einzelne Gleichung erfassen kann. Die steigungsbereinigte Pace eignet sich, um Belastungen über wechselndes Gelände zu vergleichen und Anstiege sinnvoll einzuteilen — wobei sie ein Modell des durchschnittlichen Läufers bleibt, nicht eine persönliche Messung.