Herzfrequenz-Zonen-Rechner
Schätzt deine maximale Herzfrequenz (Tanaka, Fox oder Gulati) und berechnet die fünf Trainingszonen. Mit Ruheherzfrequenz wird die Karvonen-Methode verwendet.
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Ergebnisse
Die geschätzte maximale Herzfrequenz beträgt .... Die Tabelle unten zeigt die fünf Trainingszonen in Schlägen pro Minute.
| Zone | Intensität (unten) | Intensität (oben) | BPM (unten) | BPM (oben) |
|---|---|---|---|---|
Zone 1 (50–60 %): Regeneration und Aufwärmen, sehr leichte Belastung. Zone 2 (60–70 %): aerobe Basis und Ausdauer, lockeres Dauerlauftempo. Zone 3 (70–80 %): aerob / Tempo, mäßig harte Dauerbelastung. Zone 4 (80–90 %): Laktatschwelle, harte Belastungen, die nur begrenzt haltbar sind. Zone 5 (90–100 %): VO2max, maximale kurze Intervalle.
Herzfrequenz-Zonen
Herzfrequenz-Zonen sind definierte Intensitätsbereiche des Ausdauertrainings, angegeben als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (HFmax) oder der Herzfrequenz-Reserve. Das in den 1990er-Jahren von Joe Friel und anderen Trainingswissenschaftlern populärisierte Fünf-Zonen-Modell teilt den Belastungsbereich von Regeneration (Zone 1, 50–60 % HFmax) bis zur maximalen aeroben Kapazität (Zone 5, 90–100 % HFmax) auf und erlaubt eine gezielte Steuerung physiologischer Trainingsanpassungen.
Berechnung
Maximale Herzfrequenz schätzen
Die maximale Herzfrequenz nimmt mit dem Alter ab — wie schnell, darüber streiten die Experten. Drei Formeln decken den realistischen Bereich ab:
| Formel | Gleichung | Anmerkung |
|---|---|---|
| Fox 220 − Alter | Die Klassikformel. Leicht zu merken; überschätzt jüngere und unterschätzt ältere Personen. | |
| Tanaka | Besser angepasst an eine Meta-Analyse von 2001 (n=18.712). Standard in modernen Trainingsguides. | |
| Gulati (Frauen) | Studie von 2010, nur Frauen. Ergibt für das gleiche Alter niedrigere Werte als Tanaka. |
Ein direkter Feldtest (maximaler Berganstieg oder VO2max-Protokoll mit Brustgurt) übertrifft jede Formel deutlich. Schätzungen haben eine Streuung von ca. ±10 bpm — wenn du deinen wahren Maximalwert also bereits aus einem harten Wettkampf oder Test kennst, wähle die Option Gemessen und gib ihn direkt ein, statt ihn aus dem Alter zu schätzen.
Zwei Wege zur Zonendefinition
%HFmax (einfacher): Zonengrenzen sind ein Prozentsatz der geschätzten Maximalherzfrequenz. Zone 1 = 50–60 %, Zone 2 = 60–70 % usw.
Karvonen / Herzfrequenz-Reserve (individueller): Zonen berechnen sich als Prozentsatz der Reserve — der Differenz zwischen Ruheherzfrequenz und Maximalherzfrequenz:
Karvonen berücksichtigt, dass trainierte Personen eine niedrigere Ruheherzfrequenz haben: Beim gleichen %-Anteil der HF-Reserve trainieren zwei gleichaltrige Personen unterschiedlicher Fitness auf verschiedenen absoluten Herzfrequenzniveaus, was ihrer tatsächlichen physiologischen Belastung besser entspricht.
Die fünf Standardzonen
| Zone | %HF-Reserve | Beschreibung | Typische Anwendung |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Regeneration / aktive Erholung | Abwärmen, leichte Tage |
| 2 | 60–70 % | Aerobe Basis | Langer ruhiger Dauerlauf |
| 3 | 70–80 % | Tempo / gleichmäßig | Mittlere Dauerbelastungen |
| 4 | 80–90 % | Laktatschwelle | 20–40 Min. harte Belastung |
| 5 | 90–100 % | VO2max / anaerob | 1–5 Min. Intervalle |
Trainingsanwendung
Aerobe Basis
Die meisten Trainingspläne empfehlen, 70–80 % der wöchentlichen Trainingszeit in Zone 1–2 zu verbringen. In der Praxis tendieren Ausdauersportler dazu, in Zone 3 zu driften, weil die Intensität subjektiv angemessen wirkt. Das Setzen einer Herzfrequenz-Obergrenze an der Zone-2-Grenze und konsequentes Einhalten dieser Grenze ist eine der wirkungsvollsten Maßnahmen zur Entwicklung der aeroben Basis.
Laktatschwellen-Training
Belastungen in Zone 4 (ca. 80–90 % der HF-Reserve) erzielen die stärksten Verbesserungen des nachhaltigen Renntempos über 5-km- bis Halbmarathon-Distanzen. Ein typisches Intervallformat: 20 Minuten kontinuierlich an der Zone-3/4-Grenze, zwei Einheiten pro Woche.
Regeneration
Zone 1 entspricht einer Herzfrequenz deutlich unterhalb der Konversationsgrenze. Der physiologische Zweck von Regenerationstagen ist der Abbau akkumulierter Ermüdung; eine zu hohe Intensität verzögert die Erholung, auch wenn die Belastung noch komfortabel erscheint.
Einschränkungen
- Schätzungen haben breite Fehlerbereiche. Die Formel 220 − Alter hat eine Streuung von ±10–12 bpm. Deine echte HFmax kann 15+ bpm über oder unter der Schätzung liegen.
- Karvonen braucht eine saubere Ruheherzfrequenz. Morgens im Liegen messen, vor dem Aufstehen, nach einer normalen Nacht — nicht nach Kaffee, Sport oder Stress. Eine ungenaue Ruheherzfrequenz verfälscht die gesamte Zonenberechnung.
- Herzfrequenz reagiert verzögert. Besonders bei kurzen Intervallen: Bis die HF den Beginn eines harten Intervals erreicht hat, kann dieser zur Hälfte vorbei sein. HF für Dauerbelastungen verwenden; Leistung, Tempo oder subjektives Belastungsempfinden für kurze anaerobe Einheiten.
- Drift ist real. Bei langen Belastungen steigt die HF durch Dehydration, Hitze und Ermüdung bei gleichem Tempo um 5–10 bpm pro Stunde. Ein Tempo, das in Zone 2 begann, kann nach zwei Stunden in Zone 3 liegen — ohne jede Tempoerhöhung.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Welche HFmax-Formel sollte ich verwenden?
Für die meisten Erwachsenen liefert Tanaka (208 − 0,7·Alter) die genaueste Schätzung. Fox 220 − Alter ist weit verbreitet, hat aber systematische Fehler bei jungen und älteren Sportlern. Gulati (206 − 0,88·Alter) ist für Frauen entwickelt worden. Keine Formel kommt an einen direkten Feldtest heran — der typische Standardfehler liegt bei ±10 bpm.
Was ist der Unterschied zwischen %HFmax und der Karvonen-Methode?
%HFmax verwendet einen prozentualen Anteil der maximalen Herzfrequenz direkt. Die Karvonen-Methode nutzt die Herzfrequenz-Reserve (Maximum minus Ruhe) als Basis. Dadurch werden Fitnessunterschiede berücksichtigt: Trainierte mit niedrigerer Ruheherzfrequenz erreichen beim gleichen %-Anteil der Reserve eine andere absolute Herzfrequenz, was der tatsächlichen physiologischen Belastung besser entspricht.
Wie messe ich meine Ruheherzfrequenz zuverlässig?
Morgens direkt nach dem Aufwachen messen, noch im Liegen, nach einer normalen Nacht ohne Alkohol, Sport oder großen Stress am Vorabend. Auch Wearables, die die nächtliche Mindestherzfrequenz anzeigen, sind verlässlich. Einen Mittelwert aus mehreren Morgen bilden, statt auf eine einzelne Messung zu vertrauen.
Warum steigt meine Herzfrequenz beim langen Lauf, obwohl das Tempo gleich bleibt?
Das ist der sogenannte kardiale Drift. Bei langen Belastungen steigt die Herzfrequenz durch Dehydration, Wärme und Ermüdung im Laufe einer Stunde um 5–10 bpm an — auch wenn Tempo und Leistung konstant bleiben. Das gleiche Tempo entspricht nach einer Weile einer höheren Trainingszone.
Disclaimer
Herzfrequenz-Zonen aus altersbasierten Formeln sind Schätzwerte mit einem typischen Fehler von ±10 bpm oder mehr. Sie sind keine medizinische Beratung. Personen mit Herzerkrankungen oder Medikamenteneinnahme, die die Herzfrequenz beeinflusst, sollten vor der Anwendung dieser Zonen einen Arzt konsultieren.