Gesamtenergieumsatz-Rechner
Eingaben
| Geschlecht | Männlich |
|---|---|
| Alter | 30 Jahre |
| Körpergröße | 170 cm |
| Gewicht | 70 kg |
| Aktivitätsniveau | Sitzend |
| Ziel | 0 kcal |
| Ernährungsplan | balanced |
Visualisierung
Gesamtenergieumsatz-Rechner
Berechnen Sie Ihren täglichen Gesamtenergieumsatz und die optimale Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) passend zu Ihrem Ziel.
Eingaben
Ergebnisse
Geben Sie einen Wert ein, um die Ergebnisse zu sehen.
Bei einem Aktivitätsniveau "Sitzend" und dem Ziel "0 kcal" liegt Ihr Tagesziel bei .... Davon entfallen ... auf Eiweiß (...) — das entspricht ... der Gesamtkalorien.
Gesamtenergieumsatz
Der Gesamtenergieumsatz (englisch Total Daily Energy Expenditure, TDEE) ist die Kalorienmenge, die der Körper an einem durchschnittlichen Tag verbraucht. Er setzt sich aus dem Grundumsatz und dem gesamten Aktivitätsumsatz zusammen — also aus allem, was über die reine Lebenserhaltung hinausgeht: Gehen, Training, unbewusste Bewegung und sogar die Verdauung. Der Gesamtenergieumsatz ist der Bezugswert, an dem sich jede Ernährungsentscheidung orientiert: Eine Zufuhr unterhalb dieses Werts führt zu Gewichtsverlust, oberhalb zu Gewichtszunahme.
Dieser Rechner schätzt den Gesamtenergieumsatz und leitet daraus eine passende Makronährstoff-Verteilung (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) für Abnehmen, Halten oder Aufbau ab.
Berechnung
Der Gesamtenergieumsatz ist das Produkt aus Grundumsatz und Aktivitätsfaktor:
Der Grundumsatz (englisch Basal Metabolic Rate, BMR) ist der Energiebedarf in völliger Ruhe. Er wird hier mit der Mifflin-St-Jeor-Formel geschätzt, die als Standard für typische Erwachsene gilt:
Dabei ist das Körpergewicht in Kilogramm, die Körpergröße in Zentimetern, das Alter in Jahren und eine geschlechtsabhängige Konstante (+5 für Männer, −161 für Frauen).
Dabei ist das Körpergewicht in Pfund (lb), die Körpergröße in Zoll (inch), das Alter in Jahren und eine geschlechtsabhängige Konstante (+5 für Männer, −161 für Frauen). Es ist dieselbe Gleichung, umgeschrieben für imperiale Eingaben — die Umrechnungen stecken in den Konstanten.
Der Aktivitätsfaktor übersetzt eine typische Woche in einen Multiplikator:
| Stufe | Faktor | Wie das aussieht |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Bürojob, kaum Bewegung außerhalb des Pendelns |
| Leicht | 1,375 | Leichtes Training 1–3 Tage/Woche |
| Moderat | 1,55 | Regelmäßiges Training 3–5 Tage/Woche |
| Aktiv | 1,725 | Hartes Training 6–7 Tage/Woche |
| Sehr aktiv | 1,9 | Körperliche Arbeit oder zwei Trainingseinheiten täglich |
Selbsteingeschätzte Aktivitätsniveaus fallen im Abgleich mit Schrittzählern und Pulsuhren meist um eine Stufe zu hoch aus. Bei Unsicherheit ist die niedrigere Stufe die realistischere Wahl.
Rechenbeispiel
Für eine 35-jährige Frau, 70 kg, 168 cm, mit moderatem Training (Faktor 1,55) ergibt sich:
Der Gesamtenergieumsatz beträgt damit kcal pro Tag. Bei einem Ziel von −500 kcal liegt die Tagesvorgabe bei rund 1692 kcal.
Makro-Aufteilung
Die Makro-Aufteilung wird über den Ernährungsplan gewählt. Jeder Plan legt fest, welcher Kalorienanteil auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate entfällt:
- Ausgewogen — 30 % Eiweiß / 30 % Fett / 40 % Kohlenhydrate. Eine vertretbare Standardwahl für die meisten gesunden Erwachsenen.
- Eiweißreich — 40 / 30 / 30. Begünstigt den Muskelerhalt in der Diät und das Sättigungsgefühl.
- Low Carb — 40 / 40 / 20. Für kohlenhydratärmere Ernährungsformen.
- High Carb — 25 / 20 / 55. Passend zu Ausdauertraining und hohem Bewegungsumfang.
Über alle Pläne hinweg liegt der Eiweißzielwert in der Regel im Bereich von 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht0,7–1,0 g pro lb Körpergewicht — ein in der Literatur (Schoenfeld & Aragon, 2018; ISSN-Position) wiederholt bestätigter optimaler Bereich für den Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse, unabhängig davon, ob gerade reduziert oder zugelegt wird.
Grenzen der Schätzung
- Individuelle Streuung ist real: Der vorhergesagte Grundumsatz kann gegenüber indirekter Kalorimetrie um ±20 % abweichen. Das Ergebnis ist eine Starthypothese, die sich alle zwei Wochen anhand der tatsächlichen Gewichtsentwicklung nachjustieren lässt.
- Der Aktivitätsfaktor ist unscharf: Zwischen „moderat" (1,55) und „aktiv" (1,725) liegen 11 % — bei 2500 kcal sind das 275 kcal. Ein Wearable, das die aktiven Kalorien schätzt (Garmin, Apple Watch, Whoop), liefert hier engere Werte als jede Tabelle.
- NEAT bleibt unsichtbar: Die nicht trainingsbedingte Aktivitätsthermogenese (englisch Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT) — Zappeln, Haltung, spontanes Gehen — variiert stark zwischen Personen (Levine et al., 2005) und steckt nicht in den Aktivitätsstufen. Sie erklärt, warum bei gleicher Zufuhr das Gewicht zwischen zwei Personen unterschiedlich reagiert.
- Makro-Verteilungen sind Richtwerte: Der Standard 30/30/40 ist eine vertretbare Basis für gesunde Erwachsene. Wettkampfsportler:innen, Menschen mit Diabetes oder Nierenerkrankung sowie alle, die einer spezifischen Ernährungsform folgen (Keto, pflanzlich), brauchen andere Quoten — das gehört in die Hand einer Ernährungsfachkraft.
Anwendung
Diät planen. Eine geplante Reduktion setzt die Zufuhr auf Gesamtenergieumsatz − 500 kcal/Tag — das ergibt etwa ein halbes Kilo Fettverlust pro Woche (gerechnet mit dem groben Richtwert von 7700 kcal pro kg)das ergibt etwa ein Pfund Fettverlust pro Woche (gerechnet mit dem groben Richtwert von 3500 kcal pro lb). Ein deutlich größeres Defizit erhöht das Risiko von Muskelabbau und löst die metabolische Adaptation aus, die jede weitere Woche schwerer macht.
Muskeln aufbauen. Muskelaufbau erfordert drei Faktoren in etwa gleichem Maß: einen Kalorienüberschuss (typisch +300–500 kcal/Tag), ausreichend Eiweiß und progressive Belastungssteigerung im Training. Das Preset „Muskelaufbau" trifft diesen Bereich. Ein größerer Überschuss beschleunigt den Muskelaufbau nicht — die tägliche Muskelproteinsynthese hat eine Obergrenze; was darüber hinausgeht, wird als Fett eingelagert.
Erhaltungsbedarf eichen. Nach einer Diät- oder Aufbauphase liefert das Ziel „Erhaltung" einen Referenzwert. Wird über 1–2 Wochen genau dieser Wert gegessen und das Gewicht täglich gewogen (mit Wochenmittel zur Glättung), zeigt sich, ob die Formel passt: Bleibt das Gewicht stabil, stimmt die Schätzung; driftet es, ergibt der Drift × 7700 kcal/kg× 3500 kcal/lb den realen Korrekturwert gegenüber der Vorhersage.
Der berechnete Wert ist in jedem Fall ein Ausgangspunkt. Gewicht, Körperzusammensetzung und Leistung über mehrere Wochen sind die belastbareren Größen, an denen sich die Zufuhr feinjustieren lässt.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie genau ist die Schätzung des Gesamtenergieumsatzes?
Die Schätzung des Gesamtenergieumsatzes hat üblicherweise eine Abweichung von ±10–15%. Hauptgrund ist, dass der Aktivitätsfaktor die tatsächliche Bewegung in nur fünf groben Stufen abbildet.
Selbst Menschen mit demselben Beruf und derselben Trainingsroutine können sich in der nicht trainingsbedingten Aktivitätsthermogenese (NEAT — unbewusstes Bewegen, Gehen, Körperhaltung) um mehr als 300 kcal pro Tag unterscheiden. Das Ergebnis dient als Ausgangspunkt und lässt sich anhand der Gewichtsentwicklung über 2–4 Wochen nachjustieren.
Warum sind die Eiweißziele so hoch (1,6–2,2 g/kg)?Warum sind die Eiweißziele so hoch (0,7–1,0 g/lb)?
Der aktuelle sportwissenschaftliche Konsens setzt den optimalen Bereich für aktive Erwachsene bei 1,6–2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an — deutlich über der älteren RDA von 0,8 g/kg. Ein höherer Eiweißanteil hilft, in der Diät die Muskelmasse zu erhalten, beschleunigt die Regeneration und steigert das Sättigungsgefühl. Die RDA ist eine Mindestmenge zur Vermeidung von Mangelerscheinungen, kein Optimum für Körperzusammensetzung oder Leistung.
Der aktuelle sportwissenschaftliche Konsens setzt den optimalen Bereich für aktive Erwachsene bei 0,7–1,0 g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht an — deutlich über der älteren RDA von rund 0,36 g/lb. Ein höherer Eiweißanteil hilft, in der Diät die Muskelmasse zu erhalten, beschleunigt die Regeneration und steigert das Sättigungsgefühl. Die RDA ist eine Mindestmenge zur Vermeidung von Mangelerscheinungen, kein Optimum für Körperzusammensetzung oder Leistung.
Wie groß sollte mein Defizit oder Überschuss sein?
Zum Abnehmen sind 300–500 kcal pro Tag unter dem Gesamtenergieumsatz für die meisten Menschen langfristig durchhaltbar; ab 750 kcal beschleunigt sich die Abnahme zwar, ist aber schwerer zu halten und kann Muskelmasse kosten. Für den Muskelaufbau reicht in Kombination mit progressivem Krafttraining meist ein kleiner Überschuss von 200–400 kcal pro Tag; größere Überschüsse setzen vor allem Fett an.
Welche Formel für den Grundumsatz verwendet dieser Rechner?
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Sie gilt heute als Standard und ist die genaueste der publizierten Formeln für den Grundumsatz bei typischen Erwachsenen. Der Aktivitätsfaktor skaliert den Grundumsatz auf den Gesamtenergieumsatz; die Makronährstoffziele werden anschließend aus Gesamtenergieumsatz und Ziel abgeleitet.
Haftungsausschluss
Der Gesamtenergieumsatz und die Makronährstoffziele sind Schätzwerte auf Basis von Bevölkerungsmittelwerten und haben eine typische Abweichung von ±10–15%. Sie sind keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung. Für eine individuelle Ernährungsplanung — insbesondere bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder Essstörungen — wenden Sie sich an eine Ärztin oder eine zertifizierte Ernährungsfachkraft.