Calculadora de % de grasa corporal (método Navy)
Estima el porcentaje de grasa corporal a partir de los perímetros de cuello, cintura y cadera con el método de la US Navy — sin plicómetro ni báscula, con una precisión típica de ±3 puntos porcentuales para la mayoría de las personas.
Datos de entrada
Resultados
Con 170 cm y 70 kg, tu porcentaje de grasa estimado es ... — alrededor de ... de grasa y ... de masa magra.
Un porcentaje de grasa en la franja esencial es inusual fuera de culturistas en competición o algunos atletas de resistencia en pico de temporada. Mantenerse a largo plazo por debajo del 6 % (hombres) o el 14 % (mujeres) se asocia a alteraciones hormonales, inmunidad reducida y pérdida de masa ósea. Conviene confirmar el valor con un segundo método (DEXA, bioimpedancia, plicómetro) antes de darlo por bueno.
Porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal es la proporción del peso total que corresponde a tejido adiposo, frente a la masa magra (músculo, hueso, órganos y agua). A diferencia del índice de masa corporal (IMC), que solo relaciona peso y estatura, distingue la grasa del músculo y describe la composición corporal con más detalle.
Los métodos de referencia para medirlo —DEXA, pesaje hidrostático, BodPod— cuestan entre 50 y 300 € por medición y exigen equipos a los que la mayoría no tiene acceso. El método de la US Navy estima el porcentaje de grasa a partir de unos pocos perímetros corporales con una precisión típica de ±3 puntos porcentuales frente a la DEXA. Esta calculadora aplica las fórmulas originales de Hodgdon y Beckett (1984), que el ejército estadounidense sigue utilizando para evaluar la composición corporal de su personal, y solo requiere una cinta métrica flexible y no elástica.
Cómo se toman las medidas
La precisión depende casi por completo de la consistencia al medir. Un pequeño error se amplifica con el logaritmo de la fórmula.
- Cinta: usa una cinta métrica de tela o vinilo no elástica. Ajusta firme, sin comprimir piel ni tejido blando.
- Cuello: justo debajo de la laringe, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante. De pie, mirada al frente.
- Cintura (hombres): horizontal a la altura del ombligo, espirando con normalidad antes de medir y sin contraer el abdomen.
- Cintura (mujeres): en el punto más estrecho de la cintura natural (entre la última costilla y la cresta ilíaca), no a la altura del ombligo.
- Cadera (solo mujeres): en el punto más ancho de cadera y glúteos, con los pies juntos y los brazos relajados.
Conviene medir cada perímetro tres veces, descartar el valor extremo y promediar los demás. La medición a primera hora de la mañana, antes de comer o beber, evita las oscilaciones de cintura por digestión y retención de agua. Las básculas de bioimpedancia domésticas sirven como complemento, pero su lectura varía bastante con la hidratación; la cinta resulta más estable como referencia de seguimiento.
Las fórmulas
Hombres:
Mujeres:
La fórmula de Hodgdon-Beckett se derivó originalmente en pulgadas. La forma con entrada en pulgadas es:
Hombres:
Mujeres:
La fórmula femenina añade la cadera porque la composición corporal de las mujeres presenta más variación entre cintura y cadera, y una sola medida de cintura subestima la grasa total. El logaritmo hace que la estimación sea sensible a pequeños errores de medición, de ahí la importancia de la consistencia al tomar los perímetros.
Categorías de grasa corporal
El American Council on Exercise (ACE) propone rangos separados para hombres y mujeres, ya que el "esencial" difiere de forma significativa:
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2–5 % | 10–13 % |
| Atletas | 6–13 % | 14–20 % |
| Fitness | 14–17 % | 21–24 % |
| Promedio | 18–24 % | 25–31 % |
| Obeso | ≥ 25 % | ≥ 32 % |
Las clasificaciones de esta calculadora se ajustan a los umbrales masculinos. En mujeres, la categoría se interpreta unos 8 puntos por encima del valor masculino correspondiente. La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) recomienda complementar con el perímetro de cintura (≥ 102 cm en hombres, ≥ 88 cm en mujeres como criterio europeo) como medida de grasa visceral, ya que el porcentaje de grasa total y su distribución son indicadores complementarios.
Límites del método Navy
Las fórmulas se derivaron de una población de militares estadounidenses, en su mayoría jóvenes, activos y con buena forma física. La precisión disminuye en poblaciones fuera de esa distribución:
- Culturistas y atletas muy magros: tiende a infraestimar la grasa en personas extremadamente musculosas porque la fórmula asume proporciones "típicas".
- Personas mayores o sedentarias: tiende a sobrestimar en quienes tienen poca masa muscular y más grasa visceral, ya que esa grasa interna no se refleja bien en perímetros superficiales.
- Embarazadas: la fórmula no es válida; los cambios de composición corporal son demasiado grandes para una estimación basada en circunferencias.
- Variaciones temporales del abdomen: digestión, fase del ciclo, retención de líquidos o hinchazón pueden mover el perímetro de cintura 1–3 cm0,5–1 in y desplazar el resultado en 1–3 puntos.
Para una medición de precisión clínica conviene recurrir una vez a una DEXA. A partir de ahí, el método Navy resulta útil para seguir la evolución: aunque el valor absoluto se aleje 2 puntos del real, la diferencia entre una medición y otra sigue siendo informativa, siempre que las condiciones de medición se mantengan constantes. La tendencia a lo largo del tiempo es más fiable que una medida puntual.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Qué precisión tiene el método Navy frente a una DEXA?
El método de circunferencias de la US Navy tiene una precisión típica de ±3 puntos porcentuales frente a una DEXA. Tiende a sobreestimar en personas muy delgadas y a infraestimar en personas con grasa corporal alta o distribución atípica. Para seguir la evolución de una misma persona en el tiempo, la precisión es bastante mejor que para una medición absoluta.
¿Por qué a las mujeres se les pide también la cadera?
Porque las mujeres acumulan, en promedio, más grasa en cadera y muslos que los hombres. Incluir el perímetro de cadera mejora el ajuste de la fórmula a la composición corporal femenina típica. La fórmula original de Hodgdon y Beckett (1984) demostró que añadir la cadera reducía claramente el error en mujeres.
¿Cómo tomo bien las medidas?
Usa una cinta métrica flexible no elástica, mide sobre la piel y respira con normalidad. Cintura: hombres a la altura del ombligo; mujeres en el punto más estrecho. Cuello: justo bajo la laringe, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante. Cadera: en el punto más ancho. Toma cada medida dos o tres veces y promedia — la mayoría del error proviene de la colocación de la cinta. Las básculas de bioimpedancia caseras varían bastante con la hidratación; la cinta suele ser más estable como medida de seguimiento.
Mi resultado cae en "grasa esencial" — ¿es saludable?
Probablemente no. Valores por debajo de ~6 % (hombres) o ~14 % (mujeres) son raros fuera del deporte de competición en pico y se asocian a alteraciones hormonales, inmunidad reducida y pérdida de densidad ósea. Confirma con un segundo método (DEXA, bioimpedancia, plicómetro) y trata el valor muy bajo sostenido como una situación que merece valoración médica.
Disclaimer
La fórmula de la US Navy es un método de estimación con una precisión típica de ±3 puntos porcentuales y no constituye una medición clínica de composición corporal. Para decisiones médicas o deportivas que dependan de una composición corporal precisa, recurre a DEXA, RMN o pesaje hidrostático. Esta calculadora no sustituye a una valoración médica.