Última actualización: 2026-05-02

Porcentaje de grasa corporal

El porcentaje de grasa corporal es la proporción del peso total que corresponde a tejido adiposo, frente a la masa magra (músculo, hueso, órganos y agua). A diferencia del índice de masa corporal (IMC), que solo relaciona peso y estatura, distingue la grasa del músculo y describe la composición corporal con más detalle.

Los métodos de referencia para medirlo —DEXA, pesaje hidrostático, BodPod— cuestan entre 50 y 300 € por medición y exigen equipos a los que la mayoría no tiene acceso. El método de la US Navy estima el porcentaje de grasa a partir de unos pocos perímetros corporales con una precisión típica de ±3 puntos porcentuales frente a la DEXA. Esta calculadora aplica las fórmulas originales de Hodgdon y Beckett (1984), que el ejército estadounidense sigue utilizando para evaluar la composición corporal de su personal, y solo requiere una cinta métrica flexible y no elástica.

Cómo se toman las medidas

La precisión depende casi por completo de la consistencia al medir. Un pequeño error se amplifica con el logaritmo de la fórmula.

• Cinta: usa una cinta métrica de tela o vinilo no elástica. Ajusta firme, sin comprimir piel ni tejido blando.
• Cuello: justo debajo de la laringe, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante. De pie, mirada al frente.
• Cintura (hombres): horizontal a la altura del ombligo, espirando con normalidad antes de medir y sin contraer el abdomen.
• Cintura (mujeres): en el punto más estrecho de la cintura natural (entre la última costilla y la cresta ilíaca), no a la altura del ombligo.
• Cadera (solo mujeres): en el punto más ancho de cadera y glúteos, con los pies juntos y los brazos relajados.

Conviene medir cada perímetro tres veces, descartar el valor extremo y promediar los demás. La medición a primera hora de la mañana, antes de comer o beber, evita las oscilaciones de cintura por digestión y retención de agua. Las básculas de bioimpedancia domésticas sirven como complemento, pero su lectura varía bastante con la hidratación; la cinta resulta más estable como referencia de seguimiento.

Las fórmulas

La fórmula femenina añade la cadera porque la composición corporal de las mujeres presenta más variación entre cintura y cadera, y una sola medida de cintura subestima la grasa total. El logaritmo hace que la estimación sea sensible a pequeños errores de medición, de ahí la importancia de la consistencia al tomar los perímetros.

Categorías de grasa corporal

El American Council on Exercise (ACE) propone rangos separados para hombres y mujeres, ya que el "esencial" difiere de forma significativa:

Las clasificaciones de esta calculadora se ajustan a los umbrales masculinos. En mujeres, la categoría se interpreta unos 8 puntos por encima del valor masculino correspondiente. La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) recomienda complementar con el perímetro de cintura (≥ 102 cm en hombres, ≥ 88 cm en mujeres como criterio europeo) como medida de grasa visceral, ya que el porcentaje de grasa total y su distribución son indicadores complementarios.

Límites del método Navy

Las fórmulas se derivaron de una población de militares estadounidenses, en su mayoría jóvenes, activos y con buena forma física. La precisión disminuye en poblaciones fuera de esa distribución:

• Culturistas y atletas muy magros: tiende a infraestimar la grasa en personas extremadamente musculosas porque la fórmula asume proporciones "típicas".
• Personas mayores o sedentarias: tiende a sobrestimar en quienes tienen poca masa muscular y más grasa visceral, ya que esa grasa interna no se refleja bien en perímetros superficiales.
• Embarazadas: la fórmula no es válida; los cambios de composición corporal son demasiado grandes para una estimación basada en circunferencias.
• Variaciones temporales del abdomen: digestión, fase del ciclo, retención de líquidos o hinchazón pueden mover el perímetro de cintura 1–3 cm0,5–1 in y desplazar el resultado en 1–3 puntos.

Para una medición de precisión clínica conviene recurrir una vez a una DEXA. A partir de ahí, el método Navy resulta útil para seguir la evolución: aunque el valor absoluto se aleje 2 puntos del real, la diferencia entre una medición y otra sigue siendo informativa, siempre que las condiciones de medición se mantengan constantes. La tendencia a lo largo del tiempo es más fiable que una medida puntual.