Calculadora de TDEE

Última actualización: 2026-05-22

Qué es el gasto energético total diario

El gasto energético total diario es la estimación de las calorías que el cuerpo quema en un día completo: la tasa metabólica basal (TMB) más todo lo que se suma encima — caminar, entrenar, moverse de forma espontánea e incluso digerir los alimentos. En inglés se abrevia como TDEE (Total Daily Energy Expenditure); en español no tiene una sigla establecida, así que aquí se usa el término completo.

Es la cifra de referencia para la mayoría de las decisiones de nutrición: a partir de ella se derivan la planificación de comidas, el reparto de macronutrientes y la ingesta diaria. La regla general consiste en fijar la ingesta en el gasto energético total diario ± 500 kcal según el objetivo. Esta calculadora devuelve el gasto energético total diario y, además, una distribución de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) acorde con el objetivo de perder, mantener o ganar peso.

Cómo se calcula

El gasto energético total diario es la tasa metabólica basal multiplicada por un factor de actividad:

$\text{Gasto} = \text{TMB} \times \text{Factor de actividad}$

Para la tasa metabólica basal se usa la fórmula de Mifflin-St Jeor:

$\text{TMB} = 10w + 6{,}25h - 5\,\text{edad} + s$

El factor de actividad traduce la semana típica en un multiplicador:

Los autoinformes de actividad tienden a quedar por encima de la actividad medida: al contrastarlos con podómetros y pulsómetros, la mayoría de las personas se sitúa un escalón por debajo del nivel que había declarado. Ante la duda, conviene elegir la posición inmediatamente inferior.

Sobre el reparto de macros

El reparto de macros se selecciona con el campo Plan de dieta. Cada plan fija el porcentaje de calorías que procede de proteína, grasa y carbohidratos:

• Equilibrada — 30 % proteína / 30 % grasa / 40 % carbohidratos. Una base sensata por defecto para la mayoría de personas adultas sanas.
• Alta en proteína — 40 / 30 / 30. Favorece la preservación muscular en déficit y la saciedad.
• Baja en carbohidratos — 40 / 40 / 20. Para patrones de alimentación con menos carbohidratos.
• Alta en carbohidratos — 25 / 20 / 55. Encaja con el entrenamiento de resistencia y los volúmenes altos de actividad.

En todos los planes el objetivo de proteína suele caer en el rango de 1,6–2,2 g por kg de peso corporal0,7–1,0 g por libra de peso corporal, identificado de forma consistente por la literatura (Schoenfeld & Aragon, 2018; posición de la ISSN) como el rango óptimo para preservar o ganar músculo, tanto en fases de definición como de volumen.

Ejemplo: del gasto energético a la meta calórica

Tomemos a una persona con un gasto energético total diario de 2500 kcal. Para perder grasa, un déficit estructurado fija la ingesta en gasto energético total diario − 500 kcal/día — es decir, 2000 kcal/día —, lo que produce alrededor de medio kilo de pérdida de grasa por semana (con la regla aproximada de 7700 kcal por kilo)alrededor de una libra de pérdida de grasa por semana (con la regla aproximada de 3500 kcal por libra). Un déficit mucho mayor acelera la pérdida pero aumenta el riesgo de perder músculo junto a la grasa y acentúa la adaptación metabólica que vuelve la dieta cada vez más exigente.

Para ganar músculo, la combinación habitual son tres factores en proporciones similares: un superávit calórico (típicamente +300–500 kcal/día), proteína suficiente y sobrecarga progresiva en el entrenamiento. El preset "Ganancia muscular" corresponde a ese rango. Un superávit mucho mayor no acelera el crecimiento muscular — solo el de grasa —, porque la síntesis proteica diaria tiene un techo.

Cuándo recalibrar y dónde flojean las predicciones

Tras una fase de déficit o de volumen conviene contrastar las calorías de mantenimiento con la realidad: se fija el objetivo en "Mantenimiento", se come en ese valor durante 1–2 semanas y se registra el peso a diario, promediando por semana para filtrar el ruido. Si el peso se sostiene, la fórmula encaja; si se desvía, el desfase indica el ajuste — el gasto energético total diario real es la predicción menos esa desviación × 7700 kcal/kg× 3500 kcal/lb.

Las predicciones tienen límites conocidos:

• La variabilidad individual existe: el metabolismo basal predicho puede desviarse ±20 % frente a la calorimetría indirecta. Lo correcto es tomar el resultado como hipótesis de partida y recalibrar cada dos semanas con la evolución real del peso.
• El factor de actividad es difuso: la diferencia entre "moderado" (1,55) y "activo" (1,725) es de un 11 %, que sobre 2500 kcal son 275 kcal. Un dispositivo que estima las calorías activas (pulsómetros y relojes deportivos) afina más que la tabla.
• La actividad no deportiva queda fuera de la tabla: la termogénesis por actividad no deportiva (NEAT) — gestos, postura, paseos espontáneos — varía mucho entre personas (Levine et al., 2005) y no se refleja en los niveles de actividad. De ahí que dos personas con la misma ingesta y rutina aparente puedan tener gastos muy distintos.
• Los repartos de macros son reglas generales: el 30/30/40 por defecto sirve como base para personas adultas sanas, pero los atletas en competición, las personas con diabetes o enfermedad renal y quienes siguen un protocolo concreto (cetogénica, vegetal, etc.) necesitan proporciones distintas. En esos casos, lo indicado es la orientación de un dietista-nutricionista.

El número que devuelve la calculadora es un punto de partida, no un valor definitivo: el peso real, la composición corporal y los datos de rendimiento son los que terminan de ajustarlo a lo largo de las semanas.