Glykämische-Last-Rechner
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| Glykämischer Index | 55 |
|---|---|
| Verwertbare Kohlenhydrate | 30 g |
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Glykämische-Last-Rechner
Berechnung der glykämischen Last eines Lebensmittels aus seinem glykämischen Index und den Gramm Kohlenhydrate je Portion (GL = GI × Kohlenhydrate / 100), mit den Bereichen niedrig, mittel und hoch.
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Für diese Portion beträgt die glykämische Last ....
Glykämische Last
Die glykämische Last ist ein Maß, das schätzt, wie stark eine Portion eines Lebensmittels den Blutzucker voraussichtlich ansteigen lässt. Sie verbindet die Qualität der Kohlenhydrate eines Lebensmittels, ausgedrückt durch den glykämischen Index, mit der tatsächlich verzehrten Kohlenhydratmenge. Dieser Rechner liefert die glykämische Last einer Portion und ordnet sie einem niedrigen, mittleren oder hohen Bereich zu. Er eignet sich zum Vergleich kohlenhydrathaltiger Lebensmittel, etwa für Personen, die ihren Blutzucker im Blick behalten, sowie zur Planung von Mahlzeiten mit niedrigerer glykämischer Last.
Qualität und Menge
Der glykämische Index (GI) ordnet ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100 danach ein, wie schnell und wie stark es den Blutzucker im Vergleich zu reiner Glukose ansteigen lässt, die auf 100 gesetzt ist. Für sich genommen lässt der Index die Portionsgröße außer Acht, sodass ein Lebensmittel einen hohen Index haben, in einer normalen Portion aber nur wenig Kohlenhydrate beitragen kann. Die glykämische Last korrigiert dies, indem sie den Index mit den Gramm verwertbarer Kohlenhydrate skaliert, also den verdaulichen Kohlenhydraten ohne Ballaststoffe.
Die Formel
Dabei ist der glykämische Index des Lebensmittels und die Gramm verwertbarer Kohlenhydrate in der Portion. Die Division durch 100 skaliert den Index, der selbst ein Prozentwert relativ zu Glukose ist, zu einer je Portion ausgedrückten Last.
Rechenbeispiel
Eine Portion mit einem glykämischen Index von 64 enthält 37 Gramm verwertbarer Kohlenhydrate:
GL=10064×37=1002368=23,7Eine glykämische Last von etwa 23,7 fällt in den hohen Bereich, bedingt sowohl durch einen mäßig hohen Index als auch durch eine beträchtliche Kohlenhydratportion. Eine Halbierung der Portion auf rund 18 Gramm würde die Last auf etwa 11,5 senken, in den mittleren Bereich, was zeigt, wie stark die Portionsgröße das Ergebnis verschiebt.
Auslegung
Für ein einzelnes Lebensmittel oder eine Portion sind die üblichen Bereiche eine glykämische Last von 10 oder weniger für niedrig, 11 bis 19 für mittel und 20 oder mehr für hoch. Diese Schwellen beschreiben ein einzelnes Lebensmittel und nicht einen ganzen Tag. Ein häufiges Muster ist, dass Lebensmittel mit hohem glykämischem Index dennoch eine niedrige Last haben können, wenn die Portion klein oder wasserreich ist; Wassermelone wird häufig als Beispiel genannt, weil sie überwiegend aus Wasser besteht.
Grenzen
Veröffentlichte Werte des glykämischen Index sind Bevölkerungsdurchschnitte, gemessen unter standardisierten Bedingungen. Die tatsächlichen Werte verschieben sich mit Reifegrad, Zubereitungsart, Verarbeitungsgrad sowie den zusammen mit den Kohlenhydraten verzehrten Mengen an Protein, Fett und Ballaststoffen, die alle die Aufnahme verlangsamen. Auch die individuelle Blutzuckerreaktion variiert von Person zu Person und von Tag zu Tag. Die glykämische Last ist daher am besten als Werkzeug zum Vergleich von Lebensmitteln zu verstehen und nicht als genaue Vorhersage für eine einzelne Mahlzeit. Für einen verwandten Blick auf die Kohlenhydratqualität dient der Rechner für die Obergrenze von zugesetztem Zucker.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist die glykämische Last?
Die glykämische Last (GL) schätzt, wie stark eine Portion eines Lebensmittels den Blutzucker voraussichtlich ansteigen lässt. Sie verbindet zwei Dinge: den glykämischen Index, der beschreibt, wie schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels aufgenommen werden, und die tatsächlich verzehrte Menge verwertbarer Kohlenhydrate. Sie wird berechnet als der glykämische Index multipliziert mit den Gramm Kohlenhydrate, geteilt durch 100.
Wie unterscheidet sich die glykämische Last vom glykämischen Index?
Der glykämische Index bewertet die Kohlenhydratqualität auf einer Skala von 0 bis 100, lässt die Portionsgröße jedoch außer Acht, sodass ein Lebensmittel einen hohen Index haben, je Portion aber nur wenig Kohlenhydrate beitragen kann.
Die glykämische Last berücksichtigt die Portion, indem sie den Index mit den verzehrten Gramm Kohlenhydrate skaliert. Wassermelone hat beispielsweise einen hohen glykämischen Index, aber bei einer typischen Portion eine niedrige glykämische Last, weil sie überwiegend aus Wasser besteht.
Was gilt als niedrige, mittlere oder hohe glykämische Last?
Für ein einzelnes Lebensmittel oder eine Portion gilt eine glykämische Last von 10 oder weniger im Allgemeinen als niedrig, 11 bis 19 als mittel und 20 oder mehr als hoch. Diese Bereiche beschreiben die Last eines einzelnen Lebensmittels; Tagesgesamtwerte werden auf einer größeren Skala ausgelegt.
Welche Grenzen hat die glykämische Last?
Veröffentlichte Werte des glykämischen Index sind Bevölkerungsdurchschnitte, gemessen unter Standardbedingungen, und können mit Reifegrad, Zubereitungsart, Verarbeitung und den übrigen in derselben Mahlzeit verzehrten Lebensmitteln variieren. Auch die individuelle Blutzuckerreaktion unterscheidet sich. Die glykämische Last ist daher eine Schätzung zum Vergleich von Lebensmitteln und keine genaue Vorhersage für eine einzelne Person.
Haftungsausschluss
Werte des glykämischen Index und der glykämischen Last sind Schätzungen, die mit Zubereitung, Reifegrad, Verarbeitung und individueller Reaktion variieren. Dieser Rechner dient der allgemeinen Information und stellt keine medizinische oder ernährungsbezogene Beratung dar.