Calculateur de charge glycémique
Données
| Index glycémique | 55 |
|---|---|
| Glucides assimilables | 30 g |
Visualisation
Calculateur de charge glycémique
Calculer la charge glycémique d’un aliment à partir de son index glycémique et des grammes de glucides d’une portion (CG = IG × glucides / 100), avec des plages faible, moyenne et élevée.
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La charge glycémique
La charge glycémique est une mesure qui estime dans quelle mesure une portion d’aliment est susceptible d’élever la glycémie. Elle combine la qualité des glucides d’un aliment, exprimée par son index glycémique, avec la quantité de glucides réellement consommée. Ce calculateur renvoie la charge glycémique d’une portion et la situe dans une plage faible, moyenne ou élevée. Il est utile pour comparer des aliments glucidiques, notamment pour les personnes gérant leur glycémie et celles qui planifient des repas à charge glycémique réduite.
Qualité et quantité
L’index glycémique (IG) classe un aliment glucidique sur une échelle de 0 à 100 selon la rapidité et l’ampleur avec lesquelles il élève la glycémie par rapport au glucose pur, fixé à 100. À lui seul, l’index ignore la taille de la portion ; un aliment peut donc avoir un index élevé tout en apportant peu de glucides dans une portion normale. La charge glycémique corrige cela en pondérant l’index par les grammes de glucides assimilables, c’est-à-dire les glucides digestibles, fibres exclues.
La formule
Ici est l’index glycémique de l’aliment et les grammes de glucides assimilables de la portion. La division par 100 ramène l’index, lui-même un pourcentage relatif au glucose, à une charge exprimée par portion.
Exemple chiffré
Soit une portion d’aliment d’index glycémique 64 contenant 37 grammes de glucides assimilables :
CG=10064×37=1002368=23,7Une charge glycémique d’environ 23,7 se situe dans la plage élevée, sous l’effet à la fois d’un index modérément élevé et d’une portion glucidique importante. Réduire de moitié la portion, à environ 18 grammes, ramènerait la charge à environ 11,5, dans la plage moyenne, ce qui illustre l’influence de la taille de la portion sur le résultat.
Interprétation
Pour un aliment ou une portion isolée, les plages conventionnelles sont une charge glycémique de 10 ou moins pour faible, de 11 à 19 pour moyenne, et de 20 ou plus pour élevée. Ces seuils décrivent un seul élément, et non une journée entière. Un schéma fréquent est qu’un aliment à index glycémique élevé peut tout de même avoir une faible charge lorsque la portion est petite ou riche en eau ; la pastèque est un exemple souvent cité car elle est surtout composée d’eau.
Limites
Les valeurs publiées d’index glycémique sont des moyennes de population mesurées dans des conditions normalisées. Les valeurs réelles évoluent selon la maturité, le mode de cuisson, le degré de transformation, et selon les protéines, lipides et fibres consommés avec les glucides, qui ralentissent tous l’absorption. Les réponses glycémiques individuelles varient aussi d’une personne à l’autre et d’un jour à l’autre. La charge glycémique est donc à considérer comme un outil de comparaison des aliments plutôt qu’une prévision précise pour un repas donné. Pour un aperçu apparenté de la qualité des glucides, voir le calculateur Calculateur de limite de sucres ajoutés.
Questions fréquentes (FAQ)
Qu’est-ce que la charge glycémique ?
La charge glycémique (CG) estime dans quelle mesure une portion d’aliment est susceptible d’élever la glycémie. Elle combine deux éléments : l’index glycémique, qui décrit la rapidité d’absorption des glucides d’un aliment, et la quantité de glucides assimilables réellement consommée. Elle se calcule comme l’index glycémique multiplié par les grammes de glucides, divisé par 100.
En quoi la charge glycémique diffère-t-elle de l’index glycémique ?
L’index glycémique évalue la qualité des glucides sur une échelle de 0 à 100 mais ignore la taille de la portion ; un aliment peut donc avoir un index élevé tout en apportant peu de glucides par portion.
La charge glycémique tient compte de la portion en pondérant l’index par les grammes de glucides consommés. La pastèque, par exemple, a un index glycémique élevé mais une faible charge glycémique pour une portion habituelle, car elle est surtout composée d’eau.
Que considère-t-on comme une charge glycémique faible, moyenne ou élevée ?
Pour un aliment ou une portion isolée, une charge glycémique de 10 ou moins est généralement considérée comme faible, de 11 à 19 comme moyenne, et de 20 ou plus comme élevée. Ces plages décrivent la charge d’un seul élément ; les totaux quotidiens s’interprètent à une échelle plus large.
Quelles sont les limites de la charge glycémique ?
Les valeurs publiées d’index glycémique sont des moyennes de population mesurées dans des conditions normalisées et peuvent varier selon la maturité, le mode de cuisson, la transformation et les autres aliments consommés au même repas. Les réponses glycémiques individuelles diffèrent aussi. La charge glycémique est donc une estimation pour comparer des aliments, et non une prévision précise pour une personne donnée.
Mentions légales
Les valeurs d’index glycémique et de charge glycémique sont des estimations qui varient selon la préparation, la maturité, la transformation des aliments et la réponse individuelle. Ce calculateur est destiné à un usage éducatif général et ne constitue pas un avis médical ou diététique.