Ultimo aggiornamento: 2026-06-21

Dare un numero a una corsa

Due corse possono essere impegnative in modi completamente diversi. Una seduta di intervalli da 25 minuti e un lungo di due ore lasciano entrambi stanchi, ma sollecitano il corpo in modo diverso e sono difficili da confrontare con il solo tempo del cronometro. Il carico di allenamento (TSS) risolve il problema riunendo durata e intensità in un unico valore, così una settimana di allenamenti vari si somma in una misura unica e onesta di quanto si è allenato.

Questo calcolatore stima il TSS di una singola corsa a partire da due dati già noti: quanto è durata e come il suo ritmo si confronta con il ritmo soglia.

Come funziona

Il primo passo è il fattore di intensità (IF), il rapporto tra il ritmo soglia e il ritmo effettivamente tenuto. Poiché il ritmo è "tempo per distanza", una corsa più veloce corrisponde a un numero più piccolo: dividere il ritmo soglia per il ritmo della corsa dà un valore superiore a 1 quando si è corso più forte della soglia e inferiore a 1 quando si è corso più piano:

Il punteggio moltiplica poi la durata in ore per il quadrato di quel fattore di intensità, scalato in modo che un'ora alla soglia corrisponda a 100:

Elevare l'intensità al quadrato è ciò che fa contare la corsa intensa molto più di quella facile. Raddoppiare il tempo raddoppia il punteggio, ma correre un po' più forte lo fa salire nettamente.

Esempio pratico

Supponiamo un ritmo soglia di 4:30 al chilometro e una corsa di un'ora a 5:00 al chilometro, comodamente sotto la soglia.

Il fattore di intensità è $4.5 \div 5.0 = 0.9$. Su un'ora il punteggio è $1 \times 0.9^2 \times 100 = 81$ TSS. Portando il ritmo alla soglia, 4:30 al chilometro, la stessa ora ottiene il pieno 100. Con una soglia di 7:15 al miglio e una corsa a 8:03 al miglio, il fattore di intensità è circa $7.25 \div 8.05 = 0.9$. Un'ora a quello sforzo ottiene $1 \times 0.9^2 \times 100 = 81$ TSS, mentre un'ora intera a ritmo soglia ottiene 100.

Leggere il risultato

• Intorno a 50 o meno è una seduta breve o molto facile: una corsetta di recupero o uno scioglimento.
• All'incirca tra 60 e 120 copre la maggior parte degli allenamenti di qualità e dei lunghi moderati.
• Sopra 150 indica di solito un lungo o uno sforzo intenso e prolungato che richiederà un vero recupero.

Poiché il punteggio si cumula nell'arco della settimana, l'abitudine più utile è osservare che il totale settimanale cresca in modo graduale, alleggerendo prima che salga troppo in fretta.

I limiti del TSS basato sul ritmo

Il punteggio presuppone che il ritmo sia un buon indicatore dello sforzo, ipotesi valida soprattutto su corse piatte e regolari. Su un percorso collinare, controvento o con il caldo, il ritmo cala anche quando si lavora molto, quindi il calcolatore può sottostimare il carico reale. In quelle giornate conviene affidarsi alle sensazioni quanto al numero — e chi si allena con un misuratore di potenza o con la frequenza cardiaca può trattare questo valore come una stima tra le altre.