Ultimo aggiornamento: 2026-06-30

Il passo per negative split

Il negative split è una strategia di gestione del ritmo in cui la seconda metà della gara viene corsa più velocemente della prima. Questo strumento parte da un tempo obiettivo e da una percentuale di split, divide il percorso in due metà di pari distanza e restituisce passo e tempo da tenere in ciascuna metà. I podisti lo usano per tradurre un obiettivo di tempo finale in riferimenti concreti per la prima e la seconda metà, controllabili a metà gara sull'orologio.

Come si calcola lo split

Il percorso è diviso in due metà di uguale distanza. Sia $T$ il tempo obiettivo e $s$ il negative split espresso come frazione (uno split del 2% corrisponde a $s = 0.02$). Il piano mantiene la seconda metà più veloce di una frazione $s$ rispetto al passo della prima, perciò il tempo della seconda metà è $t_2 = t_1(1 - s)$.

Poiché le due metà sono di uguale distanza, i loro tempi devono sommarsi al tempo obiettivo:

Il tempo della seconda metà è quindi $t_2 = T - t_1$. Ogni metà copre metà della distanza di gara $d$, perciò i passi delle due metà sono $p_1 = t_1 / (d/2)$ e $p_2 = t_2 / (d/2)$. Ponendo $s = 0$ le due metà collassano in uno split costante con passi identici.

Esempio

Supponiamo l'obiettivo di una maratona in 3:45:00 (13.500 secondi su 42,195 km) con un negative split dell'1,5%, quindi $s = 0.015$:

Ogni metà misura 21,0975 km, quindi la prima metà si corre a circa 6800 / 21,0975 ≈ 0,322 s/m, ovvero circa 5:22 al chilometro, mentre la seconda metà a circa 6700 / 21,0975 ≈ 0,318 s/m, ovvero circa 5:18 al chilometro. La differenza di circa quattro secondi al chilometro tra le due metà è ciò che uno split dell'1,5% rappresenta nella pratica.

Perché funziona il negative split

Partire un po' prudenti limita il consumo precoce di glicogeno e l'accumulo di lattato che tende a imporre un rallentamento nelle fasi finali. Tenendo una piccola riserva, spesso si chiude con un tempo complessivo migliore rispetto a partire forte e cedere. Gran parte dei record della corsa di resistenza — e la maggioranza delle maratone ben gestite — si corre con split costanti o leggermente negativi, non con una partenza veloce.

Per la maggior parte dei podisti una differenza dell'1–3% tra le due metà è realistica. Uno split più ampio, del 5% o più, richiede un avvio molto controllato e una chiusura decisa ed è più adatto a chi gareggia con esperienza. Lo split costante, con il negative split impostato a 0%, è di per sé una strategia valida e un utile riferimento di confronto.

Limiti del modello

Il calcolo presuppone due metà di pari distanza corse a sforzo costante all'interno di ciascuna. Non tiene conto di salite, vento, caldo o della naturale deriva del passo prodotta dall'affaticamento, perciò i passi delle due metà sono riferimenti di pianificazione e non garanzie. Su un percorso collinare, mantenere lo sforzo anziché il passo serve di solito meglio che inseguire i numeri esatti. Per esplorare in generale i rapporti tra passo, tempo e distanza, vedi Calcolatore di passo di corsa; per costruire un piano irregolare su più segmenti, vedi Calcolatore di strategia di passo gara.