Calcolatore di strategia di passo gara

Ultimo aggiornamento: 2026-05-22

Strategia di passo gara

La strategia di passo gara è la pianificazione anticipata dell'andatura per ciascun tratto di un percorso, con l'obiettivo di ottimizzare il tempo di arrivo complessivo. Anziché supporre un ritmo uniforme sull'intera distanza, il corridore suddivide il percorso in segmenti — una partenza controllata, una parte centrale stabile, un finale accelerato — e assegna a ciascuno un passo obiettivo distinto. Il calcolatore raccoglie questi dati e restituisce il tempo di arrivo previsto e il passo medio ponderato, permettendo di confrontare piani di negative split, di passo costante o qualsiasi altra distribuzione dello sforzo prima del giorno di gara.

Come funziona

Dividi la gara in $n$ tratti, ognuno definito da una distanza $d_i$ e un passo obiettivo $p_i$ (tempo per unità di distanza):

$T_i = d_i \cdot p_i$

$T*\text{totale} = \sum_i T_i \qquad D*\text{totale} = \sum*i d_i \qquad p*\text{medio} = \frac{T*\text{totale}}{D*\text{totale}}$

Il passo medio è pesato sul tempo, non sulla distanza — ed è quello che riportano sia il tuo orologio sia il risultato ufficiale. Un piano che passa la maggior parte del tempo a un passo più lento avrà un passo medio più lento, anche se la parte veloce e quella lenta coprono la stessa distanza.

Passo medio ponderato sul tempo

Scenari pratici

1. Una maratona in negative split

Il classico piano in negative split corre la seconda metà un po' più veloce della prima. Programma la prima metà a 4:30/km e la seconda a 4:20/km — inserisci 21,0975 km a ciascun passo7:15/miglio e la seconda a 6:58/miglio — inserisci 13,1 miglia a ciascun passo. Il calcolatore restituisce il tempo di arrivo previsto, il passo medio e ti fa vedere esattamente quanto tempo guadagna la seconda metà più veloce (qui, circa 3–4 minuti fra le due metà).

2. Gestire il passo su un percorso collinare

Su un tracciato mosso non puoi tenere un solo passo. Suddividi il percorso in tratti di salita, discesa e piano e dai a ciascuno un passo realistico — per esempio 5:30/km per una salita di 3 km, 4:30/km per una discesa di 3 km, 5:00/km per i tratti pianiper esempio 8:50/miglio per una salita di 2 mi, 7:15/miglio per una discesa di 2 mi, 8:00/miglio per i tratti piani. Il tempo di arrivo previsto riflette così l'altimetria invece di una stima irrealistica da percorso piano.

3. Una strategia corsa-cammino

La strategia corsa-cammino (il metodo Galloway) alterna la corsa con brevi pause di cammino. Si modella inserendo le porzioni di corsa al passo di corsa e le pause di cammino come tratti separati al passo di cammino. Il tempo totale include le pause in modo corretto — utile per fissare un obiettivo di tempo di arrivo realistico.

4. Partenza veloce contro passo costante

La strategia di "mettere tempo in banca" prevede una prima parte più veloce nella speranza di accumulare un vantaggio di tempo da gestire nel finale. Costruendo quel piano — primi 10 km6 miglia veloci seguiti da un finale più lento — e confrontandolo con un piano a passo costante sulla stessa distanza, si osserva che il passo costante o negativo produce quasi sempre un tempo migliore: i tratti lenti finali costano più tempo di quanto i tratti veloci iniziali ne abbiano risparmiato.

Avvertenze

• Ogni tratto assume un passo costante. Nella corsa reale il passo varia all'interno di un tratto; quello che inserisci è la media di quella porzione di percorso.
• Nessun modello di fatica. Il calcolatore non prevede il rallentamento dovuto alla fatica accumulata. Inserisci i passi che ti aspetti realisticamente di tenere nella parte finale della gara, non quelli a gambe fresche.
• I ristori e le soste contano solo se li aggiungi. Una pausa a un ristoro o una sosta al bagno è tempo perso — aggiungila come un tratto breve e molto lento se vuoi che entri nel tempo di arrivo previsto.
• Altimetria, caldo e calca non sono modellati. Usa il tempo di arrivo previsto come un piano di passo da provare, non come un risultato garantito.