Ultimo aggiornamento: 2026-06-30

Velocità critica di nuoto (CSS)

La velocità critica di nuoto (CSS, dall'inglese critical swim speed) è la stima del passo più veloce che un nuotatore riesce a sostenere a lungo senza affaticarsi in modo continuo. Si ricava da due prove cronometrate al massimo sforzo, di solito sui 400 m e sui 200 m, ed è l'equivalente in vasca del passo di soglia di un corridore. Allenatori e nuotatori che si seguono da soli la usano per definire le intensità di lavoro, perché segna il confine fra lo sforzo che il sistema aerobico riesce a smaltire e quello che accumula affaticamento in fretta. Questo strumento prende i tempi sui 400 m e sui 200 m e restituisce sia la CSS in metri al secondo sia il più pratico passo CSS sui 100 m.

Il modello a due distanze

La CSS deriva dal concetto di velocità critica, introdotto nel nuoto da Wakayoshi e colleghi nei primi anni novanta e perfezionato come test sul campo da Ginn (1993). L'idea è che, una volta superate le distanze di pura velocità, la relazione fra distanza e tempo su sforzi brevi al massimo sia all'incirca lineare. La pendenza della retta che passa per due punti, con la distanza in funzione del tempo, è la velocità critica: la velocità che la retta manterrebbe se il nuotatore proseguisse a uno sforzo costante e sostenibile.

Con una prova sui 400 m e una sui 200 m, la pendenza è semplicemente la distanza in più divisa per il tempo in più:

Qui $v_{css}$ è in metri al secondo quando i tempi sono in secondi. Per trasformare quella velocità in un passo utilizzabile, si divide la distanza di 100 m per la velocità:

Il risultato è il numero di secondi necessari a nuotare 100 m alla velocità critica di nuoto.

Esempio svolto

Supponiamo che un nuotatore registri 6:12 sui 400 m e 2:58 sui 200 m. Convertendo in secondi si ottiene $t_{400m} = 372$ s e $t_{200m} = 178$ s. La velocità critica di nuoto è:

Il passo CSS sui 100 m è quindi:

Vale a dire circa 1:37 sui 100 m. In pratica questo nuotatore userebbe un passo vicino a 1:37 sui 100 m come riferimento per le serie di soglia, nuoterebbe il lavoro di recupero qualche secondo più lento e spingerebbe gli intervalli brevi a un passo più rapido.

Come eseguire il test

Le due prove devono essere quasi massimali e nuotate nella stessa seduta perché il modello sia valido. Dopo un riscaldamento completo, si nuotano i 400 m come prova cronometrata intensa e a passo regolare, registrando il tempo. Segue un recupero di alcuni minuti di nuoto blando, poi i 200 m al massimo, registrando anche quello. La regolarità del passo conta: partire troppo forte sui 400 m e poi calare gonfia la differenza di tempo e abbassa la CSS stimata. Ripetere il test ogni quattro-sei settimane, in condizioni simili, rende l'andamento più indicativo di qualsiasi singolo risultato.

Usare e interpretare il risultato

Il passo CSS definisce il centro delle intensità di allenamento di un nuotatore. Le serie di soglia e di tempo si collocano al passo CSS o appena sopra, con recupero breve; il nuoto aerobico più lungo si tiene qualche secondo sui 100 m più lento; gli intervalli di velocità si nuotano più rapidi e con recupero più ampio. Poiché la CSS approssima la soglia del lattato, un miglioramento del passo CSS nel corso di un ciclo di allenamento indica in genere una migliore condizione aerobica. La stima è meno affidabile per i nuotatori il cui 200 m è di fatto uno sprint, perché l'ipotesi di linearità si indebolisce alle distanze più veloci.

Per convertire un passo CSS fra lunghezze di vasca e unità diverse, o per calcolare i parziali a un passo obiettivo, vedi il Calcolo Ritmo Nuoto. Per strutturare le ripetute attorno al passo CSS, l'Calcolatore del ritmo delle ripetute in pista è un valido complemento.