Calcolatore del ritmo delle ripetute in pista

Ultimo aggiornamento: 2026-05-22

Tempo di passaggio delle ripetute

Il tempo di passaggio (o split) è la durata di una singola ripetuta al ritmo obiettivo: il valore che il cronometro dovrebbe segnare al termine di ogni tratto veloce. Questo calcolatore converte un ritmo obiettivo nel tempo di passaggio per ciascuna distanza standard di pista — 200 m, 400 m, 800 m, 1000 m, 1600 m e le altre — in modo da avere il riferimento pronto prima di scendere in pista.

Formula

Una ripetuta di distanza $d$ corsa a un ritmo $p$ (tempo per unità di distanza) dura:

$t = d \cdot p$

Il calcolatore applica questa formula a tutte le distanze standard in una sola operazione, nell’unità di ritmo con cui ragioni, eliminando la necessità di convertire «4:00 al chilometro»«6:26 al miglio» in «cosa deve segnare l’orologio a 600 m» nel mezzo dell’allenamento.

L’uscita velocità è lo stesso obiettivo espresso in km/hmph — utile quando la seduta si sposta sul tapis roulant, tarato in velocità anziché in ritmo.

Distanze standard di pista

Una pista standard all’aperto misura 400 m a giro, quindi gli allenamenti si costruiscono con frazioni e multipli di giro:

La tabella è ancorata a queste distanze: il tempo di passaggio che restituisce corrisponde esattamente a ciò che l’orologio dovrebbe segnare al passaggio — senza calcoli a mente durante la seduta.

Ritmo delle ripetute

Il ritmo da inserire nel calcolatore dipende dall’obiettivo di allenamento. Il modello più diffuso, sviluppato da Jack Daniels, distingue due intensità:

• Ritmo delle ripetute (I) — sviluppa la potenza aerobica in sforzi di circa 3–5 minuti, vicino al ritmo gara attuale sui 3 km–5 km. Distanze tipiche: 400 m, 800 m, 1000 m, 1200 m.
• Ritmo di ripetizione (R) — più veloce, serve a costruire velocità ed economia di corsa su ripetute più brevi. È vicino al ritmo gara del miglio o dei 1500 m. Distanze tipiche: 200 m, 300 m, 400 m.

Un punto di partenza affidabile è ricavare il ritmo da una gara recente. Se il riferimento disponibile è un 5 km, quel ritmo è appropriato per le ripetute di tipo I; per il lavoro di ripetizione, si utilizza un ritmo più veloce di circa 10–15 secondi al chilometro.

Applicazione

Seduta per il VO2max

Per una sessione di 5 × 1000 m al ritmo gara dei 5 km5 × 1000 m al ritmo gara dei 5 km: si inserisce il ritmo dei 5 km, si legge il tempo di passaggio sui 1000 m e si usa quel valore come obiettivo per ciascuna delle cinque ripetute. Se i tempi cominciano ad allungarsi nel corso della seduta, indica che il ritmo impostato era eccessivo.

Lavoro di velocità

Per un allenamento di ripetizioni sui 200 m–400 m, si inserisce il ritmo gara del miglio. I tempi di passaggio sui 200 m e sui 400 m diventano i riferimenti per ripetute brevi con recupero completo.

Gestione del ritmo in gara

Inserendo il ritmo obiettivo sul miglio, il tempo di passaggio sui 400 m indica il tempo al giro a ritmo uniforme per una prova sui 1600 m — un riferimento utile per pianificare la distribuzione dello sforzo prima del giorno di gara.

Limiti

• Il tempo di passaggio si riferisce solo alla ripetuta veloce. I corsetti di recupero e le pause da fermo sono a parte; vanno aggiunti separatamente nel calcolo della durata totale della seduta.
• Si presuppone un ritmo uniforme. Le ripetute reali tendono a partire leggermente più veloci e a rallentare verso la fine; il tempo di passaggio va inteso come valore medio di riferimento.
• Gli obiettivi di ritmo si basano su prestazioni reali. Il ritmo delle ripetute va derivato da una gara recente o dalle indicazioni di un allenatore, non da stime ottimistiche — l’affidabilità del calcolatore dipende dalla qualità del ritmo inserito.