Ultimo aggiornamento: 2026-06-29

VDOT

Il VDOT è un indice numerico che quantifica la capacità prestativa di un corridore a partire dal risultato di una gara. Proposto dal fisiologo dello sport Jack Daniels nel volume Daniels' Running Formula, il VDOT non misura direttamente il consumo massimo di ossigeno in laboratorio, ma lo ricava in modo indiretto dalla velocità sostenuta in gara, incorporando anche l'economia di corsa.

Definizione e fondamenti fisiologici

Il consumo di ossigeno di un corridore durante uno sforzo massimale è approssimabile con un polinomio di secondo grado nella velocità:

$\dot{V}O_2 = -4{,}60 + 0{,}182258 \cdot v + 0{,}000104 \cdot v^2$

dove $v$ è la velocità in m/min. Durante una gara, tuttavia, l'atleta non opera esattamente al VO₂max: la frazione effettivamente sostenuta dipende dalla durata dello sforzo $t$ (in minuti):

$\%\dot{V}O_{2\text{max}} = 0{,}8 + 0{,}1894393 \cdot e^{-0{,}012778 \cdot t} + 0{,}2989558 \cdot e^{-0{,}1932605 \cdot t}$

Il VDOT è il rapporto tra il VO₂ calcolato alla velocità di gara e la frazione sostenuta:

$\text{VDOT} = \frac{\dot{V}O_2}{\%\dot{V}O_{2\text{max}}}$

Un VDOT di 30 corrisponde a un corridore amatoriale; valori compresi tra 50 e 60 caratterizzano atleti agonistici di buon livello; i corridori d'élite internazionale superano generalmente 70.

Zone di allenamento

Dalla velocità al VO₂max — calcolata come inversa quadratica della formula del consumo di ossigeno — si derivano cinque zone di ritmo. Ciascuna zona è espressa come frazione della velocità al 100% del VO₂max e produce un adattamento fisiologico specifico.

Facile (E) — 59–74% del VO₂max Sforzo conversazionale, adatto alle uscite lunghe e alle sessioni di recupero. In questa zona si consolida la base aerobica, si aumenta la densità mitocondriale e si mantiene il volume settimanale senza accumulare fatica. Correre troppo veloci nelle uscite facili è l'errore più comune nella pianificazione dell'allenamento.

Maratona (M) — 75–84% del VO₂max Corrisponde al ritmo gara obiettivo della maratona. Allena l'ossidazione dei grassi e il risparmio del glicogeno, due qualità determinanti per le gare superiori ai 30 km.

Soglia (T) — 83–88% del VO₂max Intensità alla soglia del lattato, sostenibile per circa 60 minuti in condizioni di gara. Le sedute alla soglia — corse prolungate a ritmo sostenuto o ripetute brevi con recupero ridotto — innalzano il ritmo massimo che l'organismo riesce a mantenere senza un accumulo progressivo di lattato.

Intervallo (I) — 95–100% del VO₂max Ripetute di 3–5 minuti all'intensità massima aerobica, con recupero uguale o leggermente inferiore al tempo di lavoro. Questa zona massimizza la potenza aerobica e sollecita al massimo il sistema cardiovascolare.

Ripetizione (R) — 105–115% del VO₂max Ripetute brevi di 30–90 secondi a velocità superiore al ritmo gara, con recupero completo. L'obiettivo non è la fatica metabolica ma il miglioramento dell'economia di corsa, del coordinamento neuromuscolare e della velocità di punta.

Formula e calcolo

Per calcolare il VDOT è necessario fornire la distanza e il tempo di una gara recente. Il risultato deve essere uno sforzo genuinamente massimale: un allenamento a ritmo sostenuto o una gara condotta in modo conservativo tende a produrre un VDOT inferiore alla reale condizione atletica.

Il calcolo procede in quattro passi:

1. Si converte il tempo di gara in secondi e si ricava la velocità media $v$ in m/min.
2. Si calcola il VO₂ alla velocità di gara con il polinomio riportato sopra.
3. Si calcola la frazione del VO₂max sostenuta in base alla durata della gara.
4. Si divide il VO₂ per la frazione: il risultato è il VDOT.

Dal VDOT si risale alla velocità al 100% del VO₂max invertendo la formula quadratica, e da questa si ricavano i cinque ritmi di allenamento.

Esempio pratico

Tempi equivalenti

La tabella dei tempi equivalenti utilizza il modello a legge di potenza di Riegel:

$t_2 = t_1 \cdot \left(\frac{d_2}{d_1}\right)^{1{,}06}$

dove $t_1$ e $d_1$ sono il tempo e la distanza della gara di riferimento, e $t_2$ è il tempo stimato per la distanza $d_2$. L'esponente 1,06 riflette il costo fisiologico crescente delle distanze più lunghe.

Questo modello è accurato entro pochi punti percentuali per distanze comprese tra i 1500 m e la maratona, per atleti con una preparazione regolare. La precisione diminuisce per distanze molto lontane da quella di riferimento, in condizioni atmosferiche avverse o su percorsi con dislivello significativo.

Limiti del modello

Il VDOT è un indice ricavato da un singolo risultato e riflette la condizione atletica al momento della gara. Alcuni fattori che influenzano la prestazione non vengono modellati:

• Condizioni atmosferiche (temperatura, umidità, vento)
• Profilo altimetrico del percorso
• Stato di affaticamento o di forma al giorno della gara
• Differenze individuali nella risposta all'allenamento

È consigliabile aggiornare il punteggio VDOT dopo ogni gara significativa e confrontare l'andamento nel tempo come misura dei progressi. I ritmi calcolati sono un punto di partenza: la percezione dello sforzo rimane il parametro di riferimento principale per modulare l'intensità delle singole sedute.