Calcolatore di passo di corsa
Dati di input
| Cosa calcolare | Calcola il passo |
|---|---|
| Distanza | 10 km |
| Tempo | 50:00 ore:min:sec |
| Passo | 5:00 min:sec/km |
Grafico
| Distanza (km) | Tempo (ore:min:sec) | Giro |
|---|
Calcolatore di passo di corsa
Calcola passo, tempo o distanza — inserisci due valori e il calcolatore trova il terzo, con velocità e tabella dei parziali.
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Dettagli
Tabella dei parziali
| Distanza (km) | Tempo (ore:min:sec) | Giro |
|---|
Il passo di corsa
Il passo di corsa è il tempo impiegato per percorrere un'unità di distanza — espresso in minuti per chilometro o minuti per miglio — ed è la grandezza con cui i corridori pianificano e valutano lo sforzo. Distanza, tempo e passo sono legati da una relazione unica: note due grandezze, la terza è determinata. Questo calcolatore è un risolutore a tre vie: selezionando la modalità si sceglie quale grandezza calcolare, si inseriscono le altre due e si ottiene il risultato. "Calcola il passo" ricava il passo da una distanza e un tempo; "Calcola il tempo" ricava il tempo da una distanza e un passo obiettivo; "Calcola la distanza" ricava la distanza da un passo e un tempo. Il valore aggiunto dello strumento rispetto a una semplice divisione sta nella gestione delle unità — minuti al chilometro, al miglio, secondi al 400 m — e nella tabella dei parziali con i riferimenti per le distanze di gara classiche.
Relazione fondamentale
Le tre grandezze sono legate da una relazione, scritta in tre modi:
Ogni modalità riordina la stessa equazione. La velocità viene mostrata accanto al risultato in ogni modalità, e la "tabella dei parziali" spezza la corsa in segmenti di un chilometroun miglio — utile per impostare gli avvisi di passo sull'orologio e per confrontare i parziali reali con il piano.
Passo e velocità
I corridori ragionano in passo (numero più basso = più veloci); ciclisti, automobili e quasi tutta la fisica ragionano in velocità (numero più alto = più veloce). Sono reciproci scalati dalle unità:
5:00/km = 12 km/h esatti. 4:00/km = 15 km/h. Scendere sotto le 3 ore in maratona richiede di tenere 4:15/km (~14,1 km/h) per tutti i 42,195 km — un buon test di realtà per gli obiettivi ambiziosi.
| Gara | A 60 min | A 90 min | A 2 ore |
|---|---|---|---|
| 5 km | 12:00/km | 18:00/km | 24:00/km |
| 10 km | 6:00/km | 9:00/km | 12:00/km |
| Mezza | 2:50/km* | 4:16/km | 5:41/km |
| Maratona | — | 2:08/km* | 2:50/km* |
8:00/miglio = 7,5 mph esatti. 6:30/miglio = circa 9,2 mph. Scendere sotto le 3 ore in maratona richiede di tenere circa 6:52/miglio (~8,7 mph) per tutte le 26,2 miglia — un buon test di realtà per gli obiettivi ambiziosi.
| Gara | A 60 min | A 90 min | A 2 ore |
|---|---|---|---|
| 5K | 19:18/miglio | 28:58/miglio | 38:37/miglio |
| 10K | 9:39/miglio | 14:29/miglio | 19:18/miglio |
| Mezza | 4:34/miglio* | 6:52/miglio | 9:09/miglio |
| Maratona | — | 3:26/miglio* | 4:35/miglio* |
* Le righe con asterisco indicano passi a livello di record mondiale o oltre.
Applicazioni
1. Passo da tempo obiettivo
Per una mezza maratona in 1:45, il passo richiesto è: 105 minuti / 21,0975 km ≈ 4:58/km.105 minuti / 13,1 miglia ≈ 8:00/miglio. Questo valore definisce il passo target per le sedute a ritmo gara e il parziale atteso al chilometromiglio sull'orologio.
2. Conversione di un risultato in passo
Un corridore termina una 10 km in 50:00. Passo = 5:00/km.Passo ≈ 8:03/miglio. Il valore permette di confrontare la prestazione con i ritmi di allenamento e con i tempi previsti per distanze diverse.
3. Passo gara e passo allenamento
I medi (tempo run) si svolgono tipicamente 10–20 secondi al chilometro15–30 secondi al miglio più lenti del passo della 10 km; il lungo (long run) 60–90 secondi al chilometro90–150 secondi al miglio più lento del passo maratona obiettivo. Inserendo il passo gara desiderato e applicando l'offset si ricava il passo dei vari richiami.
4. Ripetute in pista
In pista i lavori sono spesso espressi in secondi al 400 m. Il calcolatore fornisce il valore di conversione: 5:00/km × 0,4 km = 2:00 per 400 m (120 s). Per la sub-3-ore in maratona (4:15/km) la stessa formula dà 4,25 × 0,4 × 60 = 102 s per 400 m — utile per pianificare ripetute specifiche.8:00/miglio ÷ 4 = 2:00 per 400 m (120 s), poiché 400 m è circa un quarto di miglio. Per la sub-3-ore in maratona (circa 6:52/miglio) sono circa 103 s per 400 m. Questo riferimento è utile per i classici "10 × 400 al passo della 5 km".
Limiti e avvertenze
- Salite, fondo e meteo cambiano il passo a parità di sforzo. La frequenza cardiaca o lo sforzo percepito sono indicatori più affidabili del passo sui sentieri collinari. Il calcolatore restituisce il passo geometrico; il corpo eroga il carico.
- Errore del GPS. Gli orologi misurano l'1–2% in più sulla maggior parte dei percorsi GPS, soprattutto in città. Se il GPS segna 5,10 km dopo una 5 km misurataSe il GPS segna 3,17 miglia dopo una 5 km misurata, è l'orologio a essere fuori, non il percorso.
- Camminare e correre non si misurano allo stesso modo. Esistono tabelle di passo per la marcia, ma i "minuti al chilometro""minuti al miglio" tipici dei calcolatori da gara presuppongono un'andatura di corsa. Per la camminata la conversione in velocità regge, ma le soglie di classificazione sono diverse.
Domande frequenti (FAQ)
Come si converte il passo in velocità?
La velocità in km/h è uguale a 60 diviso il passo in min/km. Quindi 5:00/km = 60/5 = 12 km/h, e 4:00/km = 15 km/h.
La velocità in mph è uguale a 60 diviso il passo in min/miglio. Quindi 8:00/miglio = 60/8 = 7,5 mph, e 6:00/miglio = 10 mph.
Posso ricavare il mio tempo finale da un passo obiettivo?
Sì — è proprio lo scopo della modalità "Calcola il tempo". Inserisci la distanza di gara e il passo che intendi tenere, e il calcolatore restituisce il tempo finale. "Calcola la distanza" funziona al contrario: inserisci un passo e un tempo per vedere quanta strada faresti. Le tre modalità coprono ogni combinazione della relazione passo-tempo-distanza.
Sì — è proprio lo scopo della modalità "Calcola il tempo". Inserisci la distanza di gara e il passo che intendi tenere, e il calcolatore restituisce il tempo finale. "Calcola la distanza" funziona al contrario: inserisci un passo e un tempo per vedere quanta strada faresti. Le tre modalità coprono ogni combinazione della relazione passo-tempo-distanza.
Perché il GPS dell'orologio mostra una distanza diversa dalla gara certificata?
Gli orologi GPS misurano in genere l'1–2% in più sui percorsi certificati per la dispersione del segnale e per il taglio delle curve in città. Se l'orologio segna 10,15 km su una 10 km misurata, è l'orologio a sbagliare, non il percorso. Per gli obiettivi di passo gara fai riferimento alla distanza certificata.
Gli orologi GPS misurano in genere l'1–2% in più sui percorsi certificati per la dispersione del segnale e per il taglio delle curve in città. Se l'orologio segna 6,31 miglia su una 10 km misurata, è l'orologio a sbagliare, non il percorso. Per gli obiettivi di passo gara fai riferimento alla distanza certificata.
Quanto cambia il passo fra strada piana e trail?
Anche molto. Un passo da 5:00/km in piano può corrispondere a 6:30–7:00/km su trail collinare alla stessa frequenza cardiaca. Il passo è il risultato geometrico; lo sforzo percepito o la frequenza cardiaca misurano meglio il carico reale su terreno vario.
Anche molto. Un passo da 8:00/miglio in piano può corrispondere a 10:30–11:15/miglio su trail collinare alla stessa frequenza cardiaca. Il passo è il risultato geometrico; lo sforzo percepito o la frequenza cardiaca misurano meglio il carico reale su terreno vario.
Avvertenze legali
Il calcolo del passo assume un passo costante per tutta la distanza. Le gare reali variano — per pendenza, meteo, fatica e strategia — quindi usa questi numeri come obiettivi di pianificazione, non come garanzia di prestazione.
Da provare dopo
Predittore del tempo gara
Predice il tuo tempo su ogni distanza comune — dai 1500 m alla maratona — partendo da un risultato di gara recente, con il modello di Riegel o di Cameron.