Zuletzt aktualisiert: 2026-06-30

Beep-Test (Multistage Fitness Test) VO₂max

Der Beep-Test – auch Multistage Fitness Test (MSFT), Bleep-Test oder 20-m-Shuttle-Run genannt – ist einer der am weitesten verbreiteten Feldtests der aeroben Ausdauer. Läuferinnen und Läufer pendeln zwischen zwei Linien im Abstand von 20 m und kehren bei jedem Piepton einer Tonspur um, die mit der Zeit schneller wird. Die erreichte Stufe und Bahn beim Abbruch ist das Ergebnis, und daraus lässt sich eine VO₂max schätzen. Dieser Rechner nimmt die erreichte Stufe und Bahn sowie dein Alter und liefert die Laufgeschwindigkeit am Ende und die voraussichtliche VO₂max nach der Léger-Gleichung.

Von der Stufe zur Laufgeschwindigkeit

Das Standard-20-m-Protokoll legt die Geschwindigkeit jeder Stufe fest. Stufe 1 wird mit 8 km/h gelaufen, jede weitere Stufe fügt 0,5 km/h hinzu:

Dabei ist $v$ die Geschwindigkeit in km/h und $L$ die abgeschlossene Stufe. So sind Stufe 5 gleich 10 km/h, Stufe 10 gleich 12,5 km/h und Stufe 13 gleich 14 km/h. Innerhalb einer Stufe ist die Zahl der 20-m-Bahnen fest und wächst mit steigender Geschwindigkeit; die notierte Bahn zeigt, wie weit du in die Stufe gekommen bist, während für die VO₂max-Schätzung die Geschwindigkeit der zuletzt abgeschlossenen Stufe zählt.

Schätzung der VO₂max

Die VO₂max wird aus der Endgeschwindigkeit und dem Alter mit der von Léger und Kollegen veröffentlichten Regression vorhergesagt:

Hier ist $V$ die VO₂max in ml·kg⁻¹·min⁻¹, $v$ die Endgeschwindigkeit in km/h und $a$ das Alter in Jahren. Der Wechselwirkungsterm $a\,v$ bedeutet, dass Alter und Geschwindigkeit nicht unabhängig sind: Der Abzug für höheres Alter fällt bei höherer Geschwindigkeit kleiner aus. Weil das Alter in der Gleichung steht, können zwei Personen mit derselben Stufe deutlich unterschiedliche geschätzte VO₂max-Werte haben.

Rechenbeispiel

Angenommen, eine 25-jährige Person schließt Stufe 10 ab. Die Geschwindigkeit am Ende ist:

Eingesetzt in die Léger-Gleichung:

Dieselbe Stufe 10 ergibt für eine 40-jährige Person einen niedrigeren Wert, weil der Alterssummand bei dieser Geschwindigkeit schneller wächst, als die Alter-Geschwindigkeit-Wechselwirkung ausgleichen kann.

Den Test gut durchführen

Das Ergebnis spiegelt nur dann die Fitness wider, wenn der Test korrekt abläuft. Verwende eine kalibrierte Tonspur und eine genau vermessene 20-m-Strecke auf rutschfestem Untergrund. Bei jedem Piepton sollte die Linie berührt werden – nicht vorher – und der Test endet nach zwei aufeinanderfolgenden Fehlversuchen, die Linie rechtzeitig zu erreichen. Die Tempoeinteilung zählt: ein zu schneller Start verschwendet Energie auf den leichten ersten Stufen und senkt die erreichte Endstufe. Motivation, Schuhwerk, Untergrund und Temperatur beeinflussen das Ergebnis, vergleiche daher Tests unter ähnlichen Bedingungen.

Den Schätzwert deuten

Eine Beep-Test-VO₂max ist eine Schätzung aus Geschwindigkeit und Alter, keine Labormessung des Gasaustauschs; behandle die Zahl als Hilfsmittel zur Verlaufskontrolle, nicht als exakten Wert. Am aussagekräftigsten ist der Trend: steigt die Stufe oder die VO₂max über einen Trainingsblock, deutet das auf bessere aerobe Fitness hin. Um deinen Wert mit alters- und geschlechtsspezifischen Normen zu vergleichen oder die VO₂max aus anderen Feldtests wie dem Cooper- oder Rockport-Test zu schätzen, siehe den VO2max-Rechner. Um bessere Fitness in Trainingsintensitäten umzusetzen, sind die Rechner Herzfrequenz-Zonen-Rechner und Lauftempo-Rechner nützliche Begleiter.