Calcolatore BMR

Ultimo aggiornamento: 2026-05-22

Cos'è il metabolismo basale

Il metabolismo basale (BMR, Basal Metabolic Rate) è l'energia che il corpo consuma a riposo completo per mantenere le funzioni vitali: battito cardiaco, respirazione, regolazione della temperatura, riparazione cellulare. Non comprende l'attività fisica, gli spostamenti né la digestione del pasto. Rappresenta il consumo energetico minimo di un organismo sveglio ma a riposo.

Nella maggior parte delle persone il metabolismo basale costituisce il 60–75% della spesa calorica giornaliera; il resto deriva dall'attività fisica (moltiplicatore PAL/LAF) e dalla termogenesi indotta dagli alimenti. È il valore di riferimento da cui parte qualsiasi stima del fabbisogno calorico.

Da cosa dipende

Il metabolismo basale scala soprattutto con la quantità di tessuto metabolicamente attivo. Il peso corporeo è il fattore singolo più influente: un corpo più pesante ha più massa da mantenere e una superficie maggiore di dispersione del calore, e a riposo consuma più calorie. A parità di peso, anche statura, sesso ed età modulano il valore.

L'età incide attraverso la composizione corporea. In età adulta il metabolismo basale cala di circa l'1–2% per decennio, soprattutto per la perdita di massa muscolare (sarcopenia). Una persona di 25 anni e una di 55 con stessa altezza e peso possono differire di 150 kcal al giorno o più: lo stesso introito calorico che a 25 anni era in equilibrio porta, a 55, a un graduale aumento di peso.

La composizione corporea spiega gli scostamenti più ampi. A parità di peso, più massa muscolare significa metabolismo basale più alto, perché il muscolo è metabolicamente più attivo del tessuto adiposo. Per questo l'allenamento di forza, preservando la massa muscolare, mantiene il metabolismo basale più alto di quanto sarebbe altrimenti.

Le tre equazioni

Lo strumento stima il metabolismo basale con una di tre equazioni pubblicate, selezionabili nel calcolatore.

L'equazione di Mifflin-St Jeor (1990) è lo standard moderno:

L'equazione di Harris-Benedict, rivista (Roza & Shizgal, 1984) è la formula classica, con costanti distinte per ciascun sesso:

$\text{BMR}\_{\text{uomo}} = 88.362 + 13.397\,w + 4.799\,h - 5.677 \times \text{età}$

$\text{BMR}\_{\text{donna}} = 447.593 + 9.247\,w + 3.098\,h - 4.330 \times \text{età}$

L'equazione di Katch-McArdle ignora sesso, età e altezza e lavora invece sulla massa magra:

$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{LBM}, \quad \text{LBM} = w \times (1 - \text{grasso corporeo})$

Esempio di calcolo

Una donna di 35 anni, alta 165 cm e di 65 kg, con l'equazione di Mifflin-St Jeor:

$\text{BMR} = 10 \times 65 + 6.25 \times 165 - 5 \times 35 - 161 = 1.345{,}25 \text{ kcal}$

Il metabolismo basale è di circa 1.345 kcal al giorno. Moltiplicandolo per un fattore di attività moderato (1,55) si ottiene un dispendio energetico totale di circa 2.085 kcal al giorno: è il valore di riferimento per impostare l'apporto calorico, non il metabolismo basale da solo.

Quale equazione scegliere

• Mifflin-St Jeor — lo standard consigliato. Negli studi di validazione (Frankenfield et al., 2005) è risultata il predittore più accurato del metabolismo basale misurato, sia per soggetti normopeso sia per obesi, tipicamente entro il ±10% rispetto alla calorimetria indiretta.
• Harris-Benedict — l'equazione originale del 1919, rivista nel 1984. Tende a sovrastimare leggermente il metabolismo basale delle popolazioni attuali, poiché stile di vita e composizione corporea sono cambiati nell'arco di un secolo. Utile soprattutto per il confronto con riferimenti più datati.
• Katch-McArdle — la scelta più indicata quando la percentuale di grasso corporeo è nota. Poiché scala con la massa magra anziché con il peso totale, valuta correttamente le persone magre o molto muscolose, che le formule basate sul peso sottostimano o sovrastimano. La sua accuratezza dipende però dalla stima del grasso corporeo (DEXA, plicometria, bioimpedenza).

Limiti della stima

Le equazioni come Mifflin-St Jeor sono modelli costruiti su medie di popolazione e in casi specifici possono discostarsi anche del 20% dal valore misurato:

• Composizione corporea atipica: chi ha molta massa muscolare per kg presenta valori misurati più alti del previsto; gli anziani sedentari, con meno muscolo, tendono a valori più bassi. L'equazione di Katch-McArdle è spesso più accurata in questi casi.
• Disturbi tiroidei: l'ipotiroidismo abbassa il metabolismo basale, l'ipertiroidismo lo alza. In presenza di diagnosi o terapia vanno seguite le indicazioni dell'endocrinologo, non una formula.
• Variabilità genetica: a parità di tutto il resto, i valori individuali possono variare di ±200 kcal. La stima va intesa come centro di una distribuzione, non come valore esatto.
• Calorimetria indiretta: la misura clinica dei gas respiratori è accurata entro il ±5% ed è il riferimento contro cui le formule vengono validate.

La stima del metabolismo basale è quindi un'ipotesi di partenza, da calibrare sulla realtà registrando apporto e andamento del peso per una o due settimane.

Come usare il valore

Il metabolismo basale definisce il limite inferiore sicuro dell'apporto calorico. Un'alimentazione mantenuta a lungo sotto questo valore provoca adattamento metabolico: l'organismo diventa più efficiente con meno energia e la perdita di peso si arresta. Come indicazione di massima, durante un dimagrimento l'apporto giornaliero non dovrebbe scendere stabilmente sotto il metabolismo basale; le linee guida SIO e i LARN della SINU sconsigliano regimi sotto le 1.200 kcal senza supervisione.

Per definire i target di dimagrimento o di aumento della massa muscolare il numero di riferimento è il dispendio energetico giornaliero totale, che si ottiene moltiplicando il metabolismo basale per un livello di attività fisica (da 1,4 per uno stile di vita sedentario fino a 1,9 per gli sportivi agonisti). Lo strumento si abbina al Calcolatore TDEE per il quadro completo.