آخر تحديث: 2026-06-29

هدف العجز السعري

تعمل حاسبة هدف العجز السعري بالاتجاه العكسي انطلاقًا من الهدف: تثبّت الوزن الذي تريد بلوغه والتاريخ الذي تريد بلوغه عنده، فتعيد كمية السعرات اليومية التي يلزمك الحفاظ عليها للوصول إليه. وهي عكس مخطط زمن إنقاص الوزن الذي ينطلق من عجز مختار ويتوقع المدة التي يستغرقها بلوغ الهدف. تجيب هذه الأداة عن سؤال التخطيط الأكثر شيوعًا — «ماذا ينبغي أن آكل يوميًا لإنقاص قدر محدد بحلول تاريخ محدد؟» — بدمج تقدير سعرات الحفاظ مع العجز الذي يقتضيه موعدك.

كيف يُحسب الهدف اليومي

يتكوّن الحساب من ثلاثة أجزاء. أولًا يقدّر سعرات الحفاظ، أو إجمالي صرف الطاقة اليومي (TDEE) — وهو الاستهلاك الذي يثبّت وزنك. يساوي إجمالي صرف الطاقة معدلَ الأيض الأساسي (BMR) مضروبًا في مُعامِل النشاط. ويأتي معدل الأيض الأساسي من معادلة Mifflin-St Jeor، وهي أكثر المعادلات التنبؤية اعتمادًا لأيض الراحة:

حيث $w$ الوزن بالكيلوغرام، و$h$ الطول بالسنتيمتر، و$a$ العمر بالسنوات، و$s$ يساوي $+5$ للرجال و$-161$ للنساء.

ثانيًا يستخرج العجز اليومي الذي يقتضيه هدفك. فقدان دهون الجسم يطلق طاقة، وتقول قاعدة تقريبية شائعة إن كيلوغرامًا واحدًا من الدهون يخزّن نحو 7,700 سعرة (أو ما يعادل 3,500 سعرة لكل رطل). وتوزيع فجوة الطاقة الكلية على الأيام المتاحة يعطي:

ثالثًا، الهدف اليومي هو ببساطة سعرات الحفاظ مطروحًا منها ذلك العجز:

مثال محلول

لنأخذ رجلًا عمره 35 عامًا، طوله 175 سم، ووزنه 82 كغ، نشيط بشكل معتدل، ويريد بلوغ 74 كغ خلال 14 أسبوعًا.

فيستهدف نحو 2,074 سعرة يوميًا، أي عجز قدره نحو 629 سعرة دون سعرات الحفاظ، بما يعني نزولًا قدره نحو 0.57 كغ أسبوعيًا. ويقع هذا المعدل داخل النطاق الموصى به عادةً، 0.5–1 كغ (1–2 رطل) أسبوعيًا، فتُقرأ الخطة على أنها قابلة للاستمرار.

لماذا يبالغ التقدير الخطي في النزول

تعامل قاعدة 7,700 سعرة لكل كيلوغرام الجسمَ كحساب طاقة ثابت، لكن الأيض ليس ساكنًا. فمع نزول الوزن ينخفض أيض الراحة وتكلفة الحركة الطاقية معًا — استجابة تُعرف بالتكيف الحراري. ولذلك يتضاءل العجز الفعلي كلما تقدمت الحمية، ويستقر النزول الواقعي دون المسار المستقيم المتوقع. وقد قاس كيفن هول وزملاؤه هذا الأثر في عمل يبيّن سبب مبالغة قاعدة 3,500 سعرة المنهجية في النزول طويل المدى. وللحصول على نموذج ديناميكي يراعي هذا التباطؤ، يبقى مخطط وزن الجسم من المعاهد الوطنية للصحة (NIH Body Weight Planner) الأداة الأفضل؛ فعامِل الرقم هنا كنقطة انطلاق تقريبية أولية لا وصفة دقيقة.

الحدود الآمنة

ثمة ضابطان أهم من بلوغ رقم محدد بدقة. ينبغي للإيقاع أن يبقى عمومًا ضمن نحو 0.5–1 كغ (1–2 رطل) أسبوعيًا؛ فالنزول الأسرع يرفع حصة العضلات المفقودة واحتمال استعادة الوزن. وينبغي ألا يهبط الهدف اليومي دون نحو 1,200 سعرة للنساء أو 1,500 سعرة للرجال من غير إشراف طبي. وحين يدفع هدف وموعد الهدفَ تحت هذا الحد، فالعلاج هو تمديد المدة أو تحديد هدف أكثر اعتدالًا لا الأكل بقدر خطير من القلة.

ولاستكشاف الأرقام نفسها من الاتجاه المقابل، ينطلق محاكي إنقاص الوزن من عجز ويتوقع زمن بلوغ هدفك، بينما يعزل حاسبة إجمالي صرف الطاقة اليومي رقم الحفاظ الذي تبني عليه هذه الحاسبة.