آخر تحديث: 2026-06-22

كمية البروتين اليومية

تقدّر حاسبة كمية البروتين اليومية الكمية المستهدفة من البروتين انطلاقًا من وزن الجسم ومستوى النشاط. وهي مفيدة لكل من يخطط لوجباته حول هدف تدريبي، أو يقارن نظامه الغذائي الحالي بإرشادات معتمدة، أو يضع نقطة انطلاق لخطة توزيع المغذيات الكبرى. ويقوم التقدير على ضرب وزن الجسم في معامل الغرام لكل كيلوغرام، يُختار ليعكس مقدار ما يستهلكه الجسم من البروتين عند مستويات النشاط المختلفة.

طريقة الحساب

تتناسب الحاجة إلى البروتين مع حجم الجسم، ولذلك تعبّر عنها الإرشادات الغذائية بالنسبة إلى كل كيلوغرام من وزن الجسم. والعملية الحسابية ضرب واحد:

$P = w \times k$

حيث $P$ هي الكمية اليومية المستهدفة من البروتين بالغرام، و$w$ وزن الجسم بالكيلوغرام، و$k$ معامل الغرام لكل كيلوغرام لمستوى النشاط المختار. ويُحوَّل الوزن المُدخل بالرطل إلى الكيلوغرام قبل تطبيق المعامل.

المعاملات الإرشادية

تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها (Recommended Dietary Allowance‏ RDA) للبروتين 0.8 غ/كغ في اليوم للبالغين قليلي الحركة. وقد حُددت هذه القيمة للوقاية من النقص لدى عموم الناس، لا لدعم التكيفات التدريبية. ويحتاج النشطون والرياضيون إلى كمية أكبر، وتشير هيئات التغذية الرياضية مثل الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) والجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) إلى نطاق عملي يتراوح بين نحو 1.2 و2.0 غ/كغ في اليوم. وتقع المعاملات المتاحة هنا ضمن هذا النطاق:

مثال محلول

لنأخذ شخصًا بالغًا يزن 73.5 كغ ويمارس تدريبات القوة بانتظام، فيختار معامل 1.8 غ/كغ:

يبلغ التقدير نحو 132 غرامًا من البروتين في اليوم. والشخص نفسه عند معامل اللياقة العامة 1.2 غ/كغ سيستهدف نحو 88 غرامًا، وهو ما يبيّن مدى تأثير معامل النشاط في النتيجة.

التفسير والحدود

الكمية المستهدفة رقم تخطيطي لإجمالي البروتين اليومي، لا وصفة لكل وجبة؛ ويُنصح عمومًا بتوزيع الكمية على الوجبات، غير أن ذلك مسألة منفصلة. ولأن الحساب يعتمد على وزن الجسم الإجمالي، فقد يبالغ في تقدير الكمية المستهدفة لدى ذوي النسبة المرتفعة من دهون الجسم، حيث يُفضَّل أحيانًا الاعتماد على كتلة الجسم الخالية من الدهون. كما لا تشمل المعاملات كل الحالات: فالحاجة إلى البروتين تختلف في الحمل والتقدم في السن والتعافي من المرض وبعض الحالات السريرية. وقد تستدعي أمراض الكلى على وجه الخصوص تقييد البروتين بدلًا من النطاقات المذكورة أعلاه. وللاطلاع على خطة غذائية أشمل، انظر حاسبتَي حاسبة المغذيات الكبرى وحاسبة إجمالي صرف الطاقة اليومي.