حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)

آخر تحديث: 2026-05-22

ما معدل الأيض الأساسي

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو مقدار الطاقة التي يستهلكها الجسم ليبقى عاملًا في حالة سكون تام: نبض القلب، والتنفس، وتنظيم حرارة الجسم، وإصلاح الخلايا. لا تشمل هذه القيمة التمارين ولا الحركة العادية ولا حتى هضم الطعام؛ فهي الحد الأدنى المطلق للطاقة اللازمة للبقاء على قيد الحياة في راحة كاملة.

يمثل معدل الأيض الأساسي عند معظم الناس من 60٪ إلى 75٪ من إجمالي حرق السعرات اليومي، فيما يأتي الباقي من النشاط البدني ومن التوليد الحراري الناتج عن هضم الطعام. وتنبع أهمية هذا المعدل من كونه يحدد الحد الأدنى الآمن للسعرات: فالهبوط بالمدخول كثيرًا تحته يدفع الجسم إلى خفض معدل أيضه نفسه.

كيف يتشكل المعدل

يرتبط معدل الأيض الأساسي ارتباطًا وثيقًا بكمية الأنسجة النشطة أيضيًا في الجسم. فالأجسام الأكبر كتلةً تحوي أعضاءً وعضلاتٍ أكثر، وتفقد حرارةً عبر مساحة سطح أوسع، فتستهلك طاقةً أكبر في الراحة. وهذا ما يجعل الوزن العامل الأقوى تأثيرًا في القيمة، يليه الطول.

ويتراجع المعدل مع التقدم في العمر بنحو 1٪ إلى 2٪ كل عقد، أساسًا بسبب فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالسنّ (الساركوبينيا). كما يكون أعلى عند الذكور منه عند الإناث عند تساوي العمر والطول والوزن، بفارق يقارب 100 إلى 200 سعرة يوميًا، لأن الذكور يحملون في المتوسط كتلة خالية من الدهون أكبر.

معادلات الحساب

تحسب هذه الأداة معدل الأيض الأساسي من إحدى ثلاث معادلات منشورة يختار المستخدم بينها.

معادلة ميفلين-سانت جيور (Mifflin-St Jeor, 1990) هي الخيار الافتراضي الحديث:

معادلة هاريس-بنديكت المنقَّحة (Roza & Shizgal, 1984) هي المعادلة الكلاسيكية، ولها ثوابت منفصلة لكل جنس:

$\text{BMR}\_{\text{male}} = 88.362 + 13.397\,w + 4.799\,h - 5.677 \times \text{age}$

$\text{BMR}\_{\text{female}} = 447.593 + 9.247\,w + 3.098\,h - 4.330 \times \text{age}$

أما معادلة كاتش-ماكآردل فتتجاهل الجنس والعمر والطول، وتعمل بدلًا من ذلك انطلاقًا من الكتلة الخالية من الدهون:

$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{LBM}, \quad \text{LBM} = w \times (1 - \text{body fat})$

مثال محسوب

لرجل عمره 30 عامًا، وزنه 80 كيلوغرامًا، وطوله 178 سنتيمترًا، يكون الحساب بمعادلة ميفلين-سانت جيور كالتالي:

$\text{BMR} = 10 \times 80 + 6.25 \times 178 - 5 \times 30 + 5 = 1768$

أي نحو 1768 سعرة يوميًا في الراحة التامة. وبضرب هذه القيمة في معامل نشاط معتدل (مثل 1.55) يصبح إجمالي الطاقة اليومية المصروفة قرابة 2740 سعرة، وهو الرقم الأنسب لتحديد أهداف السعرات.

اختيار المعادلة المناسبة

• ميفلين-سانت جيور — الخيار الافتراضي المُوصى به. وجدته دراسات التحقق (فرانكنفيلد وآخرون، 2005) الأدق في توقع معدل الأيض الأساسي المُقاس لدى البالغين غير المصابين بالسمنة والمصابين بها على حد سواء، وعادة في حدود ±10٪ من القياس الحراري غير المباشر.
• هاريس-بنديكت — المعادلة الأصلية لعام 1919، المنقَّحة عام 1984. تميل إلى المبالغة قليلًا في تقدير المعدل لدى السكان اليوم، إذ تغيّر نمط الحياة وتركيب الجسم خلال قرن. وهي مفيدة أساسًا للمقارنة مع المراجع الأقدم.
• كاتش-ماكآردل — تناسب من يعرف نسبة الدهون في جسمه. ولأنها تتناسب مع الكتلة الخالية من الدهون لا مع الوزن الكلي، فهي لا تخطئ في تقدير النحيلين أو شديدي العضلات كما تفعل المعادلات المعتمدة على الوزن. ودقتها محدودة بدقة تقدير نسبة الدهون المُدخَلة.

حدود التقدير وحالاته الخاصة

معادلات مثل ميفلين-سانت جيور نماذج متوسطة لمجتمعات بأكملها، وقد تختلف عن القيمة المُقاسة بنسبة 20٪ أو أكثر في حالات معينة:

• تركيب جسم غير مألوف: لاعبو كمال الأجسام (عضلات أكثر بنفس الوزن) يكون معدلهم المُقاس أعلى من توقع المعادلة، فيما يميل كبار السن قليلو الحركة (عضلات أقل) إلى قيم أدنى. وعند معرفة نسبة الدهون (عبر قياس امتصاص الأشعة المزدوج DEXA، أو تحليل المقاومة الكهربائية، أو طية الجلد) تصبح معادلة كاتش-ماكآردل المعتمدة على الكتلة الخالية من الدهون أكثر دقة.
• اضطرابات الغدة الدرقية: قصور الغدة يخفض المعدل، ونشاطها يرفعه. وعند التشخيص أو العلاج يُتبع توجيه الطبيب لا المعادلة.
• التباين الوراثي: حتى مع ضبط بقية المتغيرات، قد يختلف المعدل الفردي بنحو ±200 سعرة. ويُتعامل مع الرقم الناتج كمنتصف توزيع لا كحقيقة مطلقة.
• القياس الحراري غير المباشر هو المرجع: يقيس تحليل الغازات التنفسية في العيادة استهلاك الأكسجين مباشرة بدقة تقارب ±5٪، وهو أدق من أي معادلة.

استخدام القيمة الناتجة

القيمة المحسوبة فرضية انطلاق تُعاير مع الواقع: تُتتبع كمية المدخول وتغيّر الوزن لمدة أسبوع أو أسبوعين، ثم تُعدَّل الأهداف بناءً على ذلك.

ومن أوجه استخدامها العملية تحديد الحد الأدنى الآمن للحمية، إذ يُفضَّل ألا يهبط المدخول اليومي خلال خسارة الوزن دون معدل الأيض الأساسي بشكل مستدام، لأن ذلك يُحرّض تكيفًا أيضيًا يبطئ فقدان الوزن. كما يصلح المعدل نقطةَ انطلاق لحساب إجمالي الطاقة اليومية المصروفة، وذلك بضربه في معامل النشاط (من 1.4 لنمط حياة ساكن إلى 1.9 للرياضيين)؛ وهو الرقم المناسب لتحديد أهداف خفض الوزن أو زيادته. ويمكن إكمال الصورة عبر حاسبة TDEE.