حاسبة نسبة الدهون في الجسم (طريقة البحرية الأمريكية)

آخر تحديث: 2026-05-02

تعريف نسبة الدهون في الجسم

نسبة الدهون في الجسم هي حصة النسيج الدهني من إجمالي كتلة الجسم، معبَّرًا عنها بنسبة مئوية. وهي مقياس لتركيب الجسم أدقّ من مؤشر كتلة الجسم (BMI)، لأن مؤشر كتلة الجسم لا يميّز بين كتلة العضل وكتلة الدهن ويصنّف الأشخاص العضليين النحاف ضمن فئات الوزن الزائد رغم انخفاض دهونهم.

الطرق المرجعية لقياس تركيب الجسم — كقياس الامتصاص المزدوج للأشعة السينية (DEXA) والوزن تحت الماء وقياس إزاحة الهواء (BodPod) — تتطلّب أجهزة متخصّصة وتكلفة تتراوح بين 50 و300 دولار. تُقدِّر طريقة البحرية الأمريكية نسبة الدهون من بضعة قياسات محيط فقط، بخطأ نموذجي يقارب ±3 نقاط مئوية مقارنةً بقياس DEXA، ولا تحتاج سوى شريط قياس قماشي مرن.

تنفّذ هذه الحاسبة صيغ Hodgdon-Beckett الأصلية (1984)، وهي ما زالت معتمدة في الجيش الأمريكي لتقييم الالتزام باللياقة.

أسلوب القياس الصحيح

تعتمد الدقّة على اتساق تقنية القياس، إذ يتضخّم الخطأ الصغير بفعل دالة اللوغاريتم في الصيغة.

الشريط: استخدم شريطًا قماشيًا أو فينيليًا مرنًا. شدّه بإحكام لكن دون ضغط الجلد أو الأنسجة الرخوة.
الرقبة: قِس أسفل الحنجرة مباشرةً، مع إمالة الشريط قليلًا للأمام والأسفل. قِف باستقامة، انظر للأمام.
محيط الخصر (للرجال): قِس أفقيًا عند مستوى السرّة، أخرج الزفير بشكل طبيعي أولًا، ولا تشدّ بطنك للداخل.
محيط الخصر (للنساء): قِس عند أضيق نقطة من الخصر الطبيعي (بين القفص الصدري وعظم الورك)، لا عند السرّة.
محيط الورك (للنساء فقط): قِس عند أوسع نقطة من الوركين، مع تقريب القدمين وإرخاء الذراعين.

للحصول على أفضل النتائج، خذ ثلاثة قياسات في كل موقع، استبعد القيمة الشاذة الواضحة، وخذ متوسّط الباقي. قِس أول شيء صباحًا قبل الأكل لتجنّب تذبذب محيط الخصر بسبب الطعام والماء.

فئات نسبة الدهون

يقدّم المجلس الأمريكي للتدريب (American Council on Exercise، ACE) نطاقات منفصلة للرجال والنساء، لأن "الدهون الأساسية" تختلف اختلافًا واضحًا:

الفئة	الرجال	النساء
دهون أساسية	2–5 %	10–13 %
رياضي	6–13 %	14–20 %
لائق	14–17 %	21–24 %
متوسط	18–24 %	25–31 %
مصاب بالسمنة	25 %+	32 %+

تستهدف تسميات التصنيف في هذه الحاسبة عتبات الرجال؛ على النساء أن يرفعن النتيجة ذهنيًا بنحو 8 نقاط مئوية عند تفسيرها.

حدود طريقة البحرية الأمريكية

اشتُقّت صيغ البحرية الأمريكية من مجموعة سكانية من العسكريين الأمريكيين، معظمهم بالغون شباب نشطون لائقون عسكريًا. تنخفض الدقّة عندما يخرج الشخص المقيس عن سمات تلك المجموعة:

لاعبو كمال الأجسام والرياضيون النحاف جدًا: تميل الصيغة إلى التقليل من نسبة الدهون لدى الأشخاص العضليين بشدة لأنها تفترض نسب جسم "نمطية".
الكبار في السن أو قليلو النشاط: تميل إلى المبالغة لدى من فقدوا كتلة عضلية وزادت لديهم الدهون الحشوية، لأن الدهون الحشوية لا ترتبط جيدًا بقياسات السطح المستخدمة.
النساء الحوامل: الصيغة غير صالحة؛ التغيرات في تركيب الجسم خلال الحمل أكبر من أن تلتقطها قياسات المحيط.
الانتفاخ المؤقت في البطن: أي حالة تُغيِّر محيط الخصر مؤقتًا (مشاكل هضم، مرحلة الدورة الشهرية، احتباس السوائل) — بتغيّر في محيط الخصر مقداره 1–3 سم0.5–1 إنش — تُؤثّر على النتيجة بمقدار 1 إلى 3 نقاط مئوية.

للدقة التشخيصية يصلح قياس الامتصاص المزدوج للأشعة السينية (DEXA) مرجعًا يُجرى مرة واحدة. وتبقى طريقة البحرية الأمريكية مفيدة بعد ذلك لتتبّع التغيّر بمرور الوقت: حتى مع إزاحة في الرقم المطلق مقدارها نحو 2 %، يظلّ الفارق بين قياس وآخر بعد بضعة أشهر ذا دلالة ما دام القياس يجري بالأسلوب نفسه. فالمعوَّل عليه هو اتجاه التغيّر لا القيمة المطلقة في لحظة واحدة.

الصيغ

للرجال:

$\text{BF\%} = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 \log*{10}(W*{cm} - N*{cm}) + 0.15456 \log*{10}(H\_{cm})} - 450$

للنساء:

$\text{BF\%} = \frac{495}{1.29579 - 0.35004 \log*{10}(W*{cm} + Hp*{cm} - N*{cm}) + 0.22100 \log*{10}(H*{cm})} - 450$

حيث $W$ محيط الخصر، و $N$ محيط الرقبة، و $Hp$ محيط الورك، و $H$ الطول، جميعها بالسنتيمتر.

اشتُقّت صيغة Hodgdon-Beckett أصلًا بقياسات الإنش، وهذه هي الصيغة بالإنش مباشرةً.

للرجال:

$\text{BF\%} = 86.010 \log*{10}(W*{in} - N*{in}) - 70.041 \log*{10}(H\_{in}) + 36.76$

للنساء:

$\text{BF\%} = 163.205 \log*{10}(W*{in} + Hp*{in} - N*{in}) - 97.684 \log*{10}(H*{in}) - 78.387$

حيث $W$ محيط الخصر، و $N$ محيط الرقبة، و $Hp$ محيط الورك، و $H$ الطول، جميعها بالإنش.

تُضاف قياسات الورك في صيغة النساء لأن تركيب الجسم النسائي يختلف أكثر في توزيع الدهون بين الخصر والورك، وقياس الخصر وحده لا يلتقط مجمل الدهون.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

ما مدى دقة طريقة البحرية الأمريكية مقارنةً بفحص DEXA؟

تتمتّع طريقة محيطات البحرية الأمريكية بدقة معتادة تقارب ±3 نقاط مئوية مقارنةً بـ DEXA. تميل إلى المبالغة في الأشخاص النحاف جدًا، والتقصير في الأشخاص ذوي الدهون المرتفعة أو التوزيع غير المعتاد. لتتبع الاتجاهات لشخص واحد عبر الزمن، تكون الدقة أعلى بكثير منها في القياس المطلق.

لماذا يطلب الرجل قياس الخصر + الرقبة، بينما تطلب المرأة الخصر + الرقبة + الورك؟

لأن النساء يحملن في المتوسط دهونًا أكثر في الورك والفخذ مقارنةً بالرجال. إضافة محيط الورك تُحسِّن ملاءمة الصيغة لتركيب الجسم النسائي المعتاد. صيغة البحرية الأمريكية الأصلية وضعها Hodgdon و Beckett (1984) باستخدام هذه القياسات تحديدًا.

كيف أُجري القياسات بشكل صحيح؟

استخدم شريطًا مرنًا غير قابل للتمدّد، وقِس على الجلد المكشوف وتنفّس بشكل طبيعي. الخصر: للرجال عند السرّة، للنساء عند أضيق نقطة. الرقبة: أسفل الحنجرة مباشرةً مع إمالة الشريط قليلًا للأمام. الورك: عند أوسع نقطة. خذ كل قياس مرتين واحسب المتوسط — التفاوتات الصغيرة في موضع الشريط مسؤولة عن معظم خطأ الصيغة.

النتيجة وضعتني في نطاق "الدهون الأساسية فقط" — هل هذا جيد؟

على الأرجح لا. نسبة دهون أقل من نحو 6 % (للرجال) أو 14 % (للنساء) غير معتادة خارج الرياضيين التنافسيين في الذروة، وترتبط باضطراب هرموني وضعف مناعي وفقدان كثافة العظام. يُستحسن التأكّد من الرقم بطريقة ثانية كقياس الامتصاص المزدوج للأشعة السينية (DEXA) أو تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية أو الكاليبر قبل اعتباره حقيقيًا، وتُعامَل نسبة الدهون المنخفضة جدًا والمستمرة باعتبارها قضية طبية.

Disclaimer

صيغة البحرية الأمريكية طريقة تقدير بخطأ نموذجي ±3 نقاط مئوية، وليست قياسًا سريريًا لتركيب الجسم. للقرارات الطبية أو الرياضية التي تعتمد على دقة عالية، استخدم DEXA أو الرنين المغناطيسي أو الوزن تحت الماء. هذه الحاسبة ليست مشورة طبية.

حاسبة نسبة الدهون في الجسم (طريقة البحرية الأمريكية)

تفاصيل

تضمين هذه الآلة الحاسبة

مشاركة هذه العملية الحسابية

التالي الموصى به

حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)

حاسبة TDEE

هل كانت هذه الحاسبة مفيدة؟

لا، تحتاج إلى تحسين

المدخلات

النتائج