حاسبة TDEE

آخر تحديث: 2026-05-22

ما إجمالي صرف الطاقة اليومي

إجمالي صرف الطاقة اليومي (Total Daily Energy Expenditure، ويُختصر TDEE) هو تقدير لمجموع السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في اليوم الواحد. وهو يجمع معدل الأيض الأساسي — أي الطاقة التي يستهلكها الجسم في الراحة للحفاظ على الوظائف الحيوية — مع كل ما يُضاف فوقه من نشاط: المشي والتمارين والحركات اللاإرادية وعملية الهضم نفسها. وتقع معظم القرارات الغذائية في النهاية عند هذا الرقم، إذ يتفرع منه تخطيط الوجبات وتوزيع المغذيات الكبرى وحجم العجز أو الفائض السعري.

آلية الحساب

يُحسب إجمالي صرف الطاقة اليومي بضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط:

$\text{TDEE} = \text{BMR} \times \text{Activity Factor}$

ويُقدَّر معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor، وهي المعادلة المرجعية الأكثر دقةً للبالغين الاعتياديين:

$\text{BMR} = 10w + 6.25h - 5\,\text{age} + s$

حيث يمثّل $w$ الوزن بالكيلوغرام و$h$ الطول بالسنتيمتر و$\text{age}$ العمر بالسنوات، أما $s$ فثابت يعتمد على الجنس البيولوجي.

ويترجم معامل النشاط الروتين الأسبوعي الاعتيادي إلى مضاعِف يُطبَّق على معدل الأيض الأساسي:

تشير الدراسات التي قارنت التقديرات الذاتية بأجهزة عدّ الخطوات وراصدات نبض القلب إلى أن معظم الأفراد يقدّرون مستوى نشاطهم أعلى من الواقع بدرجة واحدة على هذا السلّم. ولذلك يكون اختيار الدرجة الأدنى عند التردد بين مستويين أقرب إلى القيمة الفعلية.

توزيع المغذيات الكبرى

يُحدِّد محدِّد النظام الغذائي حصة كل من البروتين والدهون والكربوهيدرات من إجمالي السعرات. يثبّت كل نظام نسبًا مختلفة:

• متوازن — 30% بروتين / 30% دهون / 40% كربوهيدرات. أساس منطقي لأغلب البالغين الأصحاء.
• غني بالبروتين — 40 / 30 / 30. يدعم الحفاظ على الكتلة العضلية في العجز السعري ويزيد الإحساس بالشبع.
• قليل الكربوهيدرات — 40 / 40 / 20. يلائم أنماط الأكل منخفضة الكربوهيدرات.
• غني بالكربوهيدرات — 25 / 20 / 55. يناسب تدريبات التحمل والنشاط مرتفع الحجم.

وتقع كمية البروتين المستهدفة في كل الأنظمة ضمن نطاق 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم0.7 إلى 1.0 غرام لكل رطل من وزن الجسم، وهو النطاق الذي تشير إليه الأبحاث (Schoenfeld و Aragon، 2018؛ موقف الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين ISSN) باعتباره الأمثل للحفاظ على الكتلة العضلية أو بنائها في مرحلتي خفض الوزن وزيادته معًا.

مثال محسوب

لامرأة عمرها 30 عامًا، وزنها 65 كيلوغرامًا، طولها 165 سنتيمترًا، تمارس تمرينًا منتظمًا 3–5 أيام أسبوعيًا (معامل نشاط 1.55):

• معدل الأيض الأساسي: $10 \times 65 + 6.25 \times 165 - 5 \times 30 - 161 \approx 1{,}370$ سعرة.
• إجمالي صرف الطاقة اليومي: $1{,}370 \times 1.55 \approx 2{,}124$ سعرة.
• مع هدف خفض الوزن (−500 سعرة)، يصبح هدف السعرات نحو 1,624 سعرة.
• ضمن نظام متوازن (30% بروتين)، يقابل ذلك نحو 122 غرامًا من البروتين يوميًا (قرابة 1.9 غ/كغ).

حدود التقدير

يعطي الرقم المحسوب نقطة انطلاق لا قيمة نهائية، لأسباب متعددة:

• التباين الفردي: قد ينحرف معدل الأيض الأساسي المقدَّر بنسبة ±20% مقارنةً بقياس السعرات بالكالوريمتر غير المباشر. والأنسب التعامل مع النتيجة كفرضية ابتدائية تُعاد معايرتها كل أسبوعين بناءً على تطور الوزن الفعلي.
• تقريب معامل النشاط: الفارق بين «معتدل» (1.55) و«نشط» (1.725) يعادل نحو 11%، أي 275 سعرة في يوم قدره 2,500 سعرة. وتعطي الساعات الذكية التي تقدّر الطاقة النشطة نتيجةً أقرب من جدول المستويات الخمسة.
• الطاقة المصروفة في النشاطات اللاإرادية: الطاقة المستهلكة في الحركات الصغيرة والوضعية والمشي العفوي (NEAT) تتفاوت كثيرًا بين الأفراد (Levine وآخرون، 2005) ولا تلتقطها مستويات النشاط الخمسة، وقد يصل الفارق بين شخصين متماثلين في العمل والتمرين إلى أكثر من 300 سعرة في اليوم.
• توزيعات المغذيات قواعد عامة: التوزيع الافتراضي 30/30/40 أساس منطقي للبالغين الأصحاء، لكن الرياضيين في موسم المنافسة ومرضى السكري وأمراض الكلى ومتبعي حميات بعينها (الكيتوجينية أو النباتية مثلًا) يحتاجون إلى نسب مختلفة يتابعها اختصاصي تغذية مرخّص.

الاستخدام العملي

يُضبط الاستهلاك حسب الهدف انطلاقًا من إجمالي صرف الطاقة اليومي:

• خفض الدهون: عجز يومي بمقدار 300 إلى 500 سعرة دون إجمالي صرف الطاقة اليومي يكون قابلًا للاستمرار لدى معظم الناس، وينتج عنه نحو نصف كيلوغرام من الدهون المفقودة أسبوعيًا (وفق القاعدة التقريبية: 7716 سعرة لكل كيلوغرام)نحو رطل واحد من الدهون المفقودة أسبوعيًا (وفق القاعدة التقريبية: 3500 سعرة لكل رطل). والعجز الأكبر من ذلك يخاطر بفقدان الكتلة العضلية ويُسرّع التكيّف الأيضي الذي يصعّب الاستمرار.
• زيادة العضلات: يكفي عادةً فائض صغير من 300 إلى 500 سعرة يوميًا مع حمل تدريبي تصاعدي. والزيادة عن ذلك لا تُسرّع نمو العضلات لأن لتخليق البروتين العضلي سقفًا يوميًا، بل تزيد نسبة الدهون فقط.
• ضبط رقم الحفاظ: يُختار هدف «الحفاظ على الوزن»، ويُستهلك هذا المقدار لمدة أسبوع إلى أسبوعين مع وزن يومي ومتوسط أسبوعي لتصفية التذبذب. فإن استقر الوزن وافقت المعادلة الجسم، وإن انجرف عُرف الفارق وفق المعادلة: إجمالي صرف الطاقة اليومي الفعلي = القيمة المتوقعة − (الانجراف × 7700 سعرة/كغ× 3500 سعرة/رطل).

تبقى النتيجة تقديرًا أوليًا، ويصقله الوزن الفعلي وتركيب الجسم وأرقام الأداء على مدى أسابيع.