最後更新：2026-06-22

升糖負荷

升糖負荷是一項用來估計一份食物預期會使血糖上升多少的指標。它結合了食物碳水化合物的品質（以升糖指數表示）與實際攝取的碳水化合物量。本計算器會回報一份食物的升糖負荷，並將其歸入低、中、高級距。對於比較含碳水化合物食物的人相當實用，包括需要管理血糖者，以及規劃低升糖餐點的人。

品質與數量

升糖指數（GI）以 0–100 的量尺，依碳水化合物食物使血糖上升的速度與幅度（相對於設為 100 的純葡萄糖）來排序。指數本身未考慮份量，因此一種食物可能指數很高，在正常一份的份量下卻只提供少量碳水化合物。升糖負荷以可利用碳水化合物的公克數調整指數，從而修正此一缺口；可利用碳水化合物指的是不含膳食纖維的可消化碳水化合物。

公式

$\mathrm{GL} = \dfrac{\mathrm{GI} \times C}{100}$

其中 $\mathrm{GI}$ 為食物的升糖指數，$C$ 為每份可利用碳水化合物的公克數。除以 100 是將本身即為相對於葡萄糖之百分比的指數，重新換算為以每份表示的負荷。

計算範例

以一份升糖指數為 64、含 37 公克可利用碳水化合物的食物為例：

約 23.7 的升糖負荷落在高級距，這同時受到偏高的指數與可觀的碳水化合物份量所驅動。若將份量減半至約 18 公克，負荷會降至約 11.5，進入中級距，說明份量如何改變結果。

解讀

就單一食物或一份食物而言，慣用的級距為升糖負荷 10 以下為低，11 至 19 為中，20 以上為高。這些門檻描述的是單一品項，而非一整天的總量。常見的情形是：升糖指數高的食物，在份量小或含水量高時，仍可能有偏低的負荷；西瓜因主要成分為水，便是常被引用的例子。

限制

已發表的升糖指數數值是在標準化條件下測得的族群平均值。實際數值會隨熟度、烹調方式、加工程度，以及與碳水化合物同時攝取的蛋白質、脂肪與纖維而改變，這些都會減緩吸收。個人的血糖反應也因人而異、因日而異。因此升糖負荷最好視為比較食物的工具，而非對任何一餐的精確預測。關於碳水化合物品質的相關觀點，可參見添加糖上限計算機。