最終更新: 2026-06-05

基礎代謝量とは

基礎代謝量（BMR: Basal Metabolic Rate）は、完全に安静な状態で1日に最低限消費するエネルギー を表す指標です。心臓の拍動、呼吸、体温の維持、細胞の修復——これらのバックグラウンドプロセスを動かすために必要なカロリーで、運動や日常活動による消費は含みません。

基礎代謝量は通常、1日の総消費カロリーの 60〜75% を占めます。つまり、摂取カロリーの大半は「ただ生きていること」に使われています。本ツールは入力値から基礎代謝量を算出し、目安となる数値を返します。

計算式

本ツールは2つの方法を用意しています。「標準」は年齢・身長・性別・体重から求める Mifflin-St Jeor 式で、ほとんどの人にはこちらが適しています。「体脂肪率」は除脂肪体重から求める Katch-McArdle 式で、体脂肪率が分かっている場合にはより正確です。もうひとつの Harris-Benedict 式は、参考として以下で紹介しますが、一般的な用途では Mifflin-St Jeor 式が上位互換となるため、本ツールでは方法として用意していません。

Mifflin-St Jeor 式（1990年）——「標準」の方法です。

Harris-Benedict 式（改訂版、Roza & Shizgal, 1984）は古典的な式で、ここでは参考として紹介します。性別ごとに別々の定数を持ちます。

$\text{BMR}\_{\text{male}} = 88.362 + 13.397\,w + 4.799\,h - 5.677 \times \text{age}$

$\text{BMR}\_{\text{female}} = 447.593 + 9.247\,w + 3.098\,h - 4.330 \times \text{age}$

Katch-McArdle 式——「体脂肪率」の方法です。性別・年齢・身長を使わず、除脂肪体重（LBM）から算出します。

$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{LBM}, \quad \text{LBM} = w \times (1 - \text{body fat})$

どの方法を選ぶか

• 標準（Mifflin-St Jeor 式）— 推奨されるデフォルト。検証研究（Frankenfield et al., 2005）では、非肥満・肥満いずれの成人でも実測の基礎代謝量を最も精度よく予測し、間接熱量測定との誤差はおおむね ±10% 以内とされました。
• 体脂肪率（Katch-McArdle 式）— 体脂肪率が分かっている場合の最適な選択肢。総体重ではなく除脂肪量に比例するため、体重ベースの式が誤りやすい痩せ型・筋肉質な人でも判断を誤りません。弱点は逆で、体脂肪率の推定精度がそのまま結果の精度を決めます。
• Harris-Benedict 式（参考のみ）— 1919年の原式を1984年に改訂したものです。1世紀の間に生活様式や体組成が変化したため、現代の集団に対しては基礎代謝量をやや過大に見積もる傾向があります。主に古い文献との比較に役立つもので、本ツールでは方法として用意していません。

個人差が大きいケース

基礎代謝量の式はあくまで 集団の平均モデル です。以下のケースでは個人差が大きく、誤差が ±20% を超えることもあります。

• 筋肉量の極端な人: ボディビルダー（同体重でも筋肉が多い）は実測の基礎代謝量が式の予測より高く、低運動の高齢者（筋肉が少ない）は低く出ます。Katch-McArdle 式のように除脂肪体重を使う式のほうが向いている場合もあります。
• 甲状腺機能の異常: 甲状腺機能低下症では基礎代謝が下がり、亢進症では上がります。診断・治療中の人は医師の指示に従ってください。
• 遺伝的な代謝差: 同条件でも実測値で ±200 kcal 程度の個人差は普通です。式の値はあくまで「中央値」と捉えるのが適切です。
• 実測値: 病院や研究機関の 間接熱量測定（呼気ガス分析）なら誤差 ±5% 以内で測定できます。

基礎代謝量の数字は出発点であって到達点ではありません。実際の体重変化を1〜2週間追跡し、現実の摂取・消費とどれくらいズレているかをキャリブレーションしていくのが現実的です。

主な使いどころ

ダイエットの目標カロリー設定

基礎代謝量を下回る摂取は短期的に体重を落とせても、代謝適応（順応）が起こり、リバウンドしやすくなることが知られています。一般に、基礎代謝量の 1.0 倍を下回らない 範囲で目標を決めるのが安全圏とされます。

加齢に伴う代謝の低下

20代と50代では、同じ身長・体重でも基礎代謝量が 100〜200 kcal 程度違います。この差は「同じ食生活でも年齢とともに太りやすくなる」現象の主因です。

1日の総消費カロリー計算の出発点

基礎代謝量に活動係数（1.2〜1.9）を掛けたものが1日の総消費カロリーです。ダイエット・増量の摂取目標を決めるには、まず基礎代謝量を出発点にします。本サイトの 1日の総消費カロリー計算 と組み合わせて利用できます。